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jueves, 5 de abril de 2018

Dormir y crecer




Aunque para el ser humano y otras especies el sueño es necesario, hasta la fecha nadie sabe a ciencia cierta por qué dormimos. Sí sabemos que privar del sueño a muchas especies les provoca la muerte en un corto espacio de tiempo, así que se trata de una función tan necesaria como la respiración o la alimentación.

De momento se han propuesto varias teorías que siguen sin responder de manera fehaciente a preguntas básicas sobre el mecanismo que regula el sueño o cuál es la duración deseable para el mismo, entre otras muchas cuestiones pendientes.

Una de las primeras teorías que se formularon y que sigue siendo muy popular es que el sueño deviene en un mecanismo de conservación energética. Los que defienden esta teoría sostienen que si nuestro cuerpo estuviera activo las 24 horas del día sería necesario realizar un aporte energético al mismo de forma constante. Mientras dormimos el metabolismo se reduce hasta en un 10% en los humanos y mucho más en otras especies, por lo cual no es necesario hacer un aporte energético al mismo : si no gastamos no necesitamos ingresar, sería la propuesta. Algunas especies como el gato doméstico duerme alrededor del 60% del tiempo y el koala, una especie que tiene una dieta pobre, apenas está despierto 3 horas al día. Si ese aporte energético fuera posible, ¿dejaríamos de dormir? En principio no ya que el acceso a comida en sociedades avanzadas está asegurado en todo momento y no por eso dejamos de necesitar dormir, si bien se podría argumentar que estamos evolucionando hacia una situación en que el ser humano dormiría menos y hacia la cual no nos hemos adaptado completamente, algo muy discutible.

Otra teoría dice que el sueño es una función reparadora de nuestro cuerpo. Mientras dormimos el cuerpo realiza diversas tareas, como el crecimiento de los músculos, la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento, algunas de las cuales se producen exclusivamente mientras dormimos.  Durante la vigilia nuestro cerebro va acumulando adenosina, una substancia que se utiliza en muchas reacciones bioquímicas. A medida que la adenosina se  incrementa nos va entrando sueño de manera que cuando los niveles son muy altos se desemboca ineludiblemente en dormir. Durante el sueño estos altos niveles de adenosina se eliminan y por eso al despertar nos sentimos más activos y despejados. Si queremos lograr esto mismo durante la vigilia es debido a que el sueño no ha sido todo lo reparador que debiera, por lo que solemos tomar cafeína que actúa como inhibidor de la adenosina. 

En los niños el sueño es muy importante. No sólo es reparador, sino que les permite crecer. La hormona del crecimento se empieza a generar una hora después empezar a dormir y su secreción está afectada por la edad, la dieta, el ejercicio, el stress y otras hormonas. Los niños que tienen un sueño intranquilo porque se despiertan a menudo secretan menos hormona de crecimiento o somatotropina, como también se la conoce. El sueño del menor genera varios picos de producción de somatotropina, por lo que es conveniente que se duerma bien y  no menos de 9 horas. Un adolescente genera más de 700 micro gramos al día mientras que un adulto apenas alcanza los 400. Evidentemente el adulto ya no necesita crecer de la misma forma que lo hacen los adolescentes, de ahí la diferencia.

Lamentablemente el sueño de los niños es cada vez más escaso motivado por los horarios en que cenan, a menudo bien entrada la noche, así como por el uso de tablets, ordenadores y móviles en la cama (cuando pensamos que duermen y en realidad no es así, tal y como se muestra en el divertido vídeo que encabeza este artículo). 

La poca calidad en el sueño de los menores también afecta a su capacidad de estudio. Durante el sueño se genera un proceso de "limpieza". El cerebro ordena las informaciones recibidas y elimina aquellas que no son útiles. Este intenso trabajo de limpieza y clasificación es la razón por la cual soñamos.  Dormir también sirve para ordenar y fijar los recuerdos. Si estamos estudiando lo mejor es dormir un número razonable de horas y la materia en estudio se fijará de forma más duradera que si no lo hiciéramos o recurriéramos a substancias que inhibieran el proceso. Las tan requeridas bebidas energéticas que aportan cafeína y mantienen a los estudiantes despiertos en vísperas de exámenes en realidad perturban las capacidades cognitivas.


La teoría más reciente sobre la razón por la cual dormimos se denomina plasticidad cerebral. La plasticidad cerebral se refiere a los cambios que el cerebro experimenta mientras dormimos y que afectan a las capacidades cognitivas. Los bebés, en plena fase de construcción de sus capacidades cognitivas,  duermen alrededor de 14 horas al día y la mitad del tiempo en fase REM, que es la fase en que se generan los sueños. Este proceso también sucede en los adultos, a menor escala, y es imprescindible para poseer una buena salud : privar a un adulto de un sueño consistente y tranquilo genera a corto-medio plazo problemas graves de salud y lo mismo se puede decir que ocurre en los niños. Dormir por tanto no es sólo descansar. Significa reparar nuestro cuerpo, crecer,  ordenar los recuerdos y fijar lo aprendido. En realidad un montón de trabajo. 

martes, 20 de febrero de 2018

El pescado en la dieta de los niños

Desde el punto de vista nutricional el pescado es similar a la carne aunque también presenta notables diferencias. 

Su carne es muy abundante en agua e inversamente proporcional a la cantidad de grasa. En los pescados con menos grasa alcanza hasta un 80% del total mientras que en los pescados azules – más grasos - es inferior al 75%.

Para diferenciar a simple vista entre pescados azules y blancos debemos mirar la forma de la aleta de cola. La cola de los pescados azules tiene forma de flecha (como la imagen que encabeza este artículo) mientras que los blancos la tienen recta o redondeada.

Los pescados blancos que se consumen más habitualmente son lenguado, rape, merluza,  bacalao, pescadilla,  cabracho y el congrio.

En cuanto a pescados azules son comunes en nuestros mercados la sardina, jurel,  caballa, salmón,  trucha, pez espada, atún, salmonete, arenque, carpa, bonito, salmonete, anchoa y boquerón. El menos graso de los pescados azules es la trucha, con apenas un 3%.

En un análisis promedio de las vitaminas que contienen pescados y mariscos destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción la vitamina E, almacenadas éstas últimas en el hígado, principalmente. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no lo es tanto en pescados blancos y mariscos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D.

La carne de pescado carece de vitamina C, si bien en el hígado y las huevas frescas  existe cantidad suficiente (20 miligramos por cada 100 gramos) para asegurar un aporte adecuado a grupos de población que, como los inuit, se alimentan fundamentalmente de pescado.

Como ocurre en otros alimentos, el contenido de algunas vitaminas (B1, B3 y B12) se reduce por las preparaciones culinarias del pescado (hervido, fritura, horno…).

En cuanto a minerales es rico en fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, yodo y hierro, con las diferencias lógicas entre las diferentes especies.

En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque variables, de minerales, según se trate de pescado marino o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las anchoas. El contenido medio de calcio del resto de pescados ronda los 30 miligramos por cada 100 gramos.

En general, el contenido medio de hierro en pescados inferior a la carne : 1 miligramo por cada 100 gramos de promedio.

También hay que tener en cuenta la porción comestible en el pescado que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar. Dado que es menos calórico y presenta gran cantidad de desperdicios la ración para un adulto es de unos 200 gramos mientras que para un niño ronda los 100 gramos siempre y cuando se consuma en forma de varitas, croquetas u otras presentaciones libres de espinas y restos incomestibles 

Para cocinar pescado para niños deberemos tener en cuenta que siempre eligiremos piezas pequeñas antes que grandes, sobretodo  si les damos pescado azul. Es decir, antes sardina que atún. Esto es importante para evitar que ingiera metales pesados que al ser acumulativos son más abundantes en las piezas grandes que en las pequeñas. Si va a comerlo entero debe ser un pescado con la menor cantidad de espinas posibles como por ejemplo la merluza o bien sirviéndoles las piezas libres de las mismas (supremas, lomos etc)

Antes de cocinar el pescado se debe eliminar la grasa visible, la piel, las vísceras y las espinas, estas últimas siempre que sea posible. Las tres primeras porque son las zonas más contaminadas del pescado y las espinas porque pueden causar atragantamiento en el niño (si son pequeñas, como en el boquerón, las sardinas en lata etc no hay problema en dejarlas ya que son una fuente increíble de calcio, tal y como se ha comentado anteriormente). Es importante que el niño no tenga nunca ningún tipo de problema con las espinas para evitar que rechace este tipo de alimento tan importante para su nutrición. 

Los pescados con más espinas como la trucha se pueden emplear para hacer sopas, por ejemplo. Los pescados con menos espinas o en los cuales es más fácil diferenciar la carne y separarla son la merluza, la cola de rape, el salmón, el bacalao fresco, el bacalao seco (la zona del lomo), el atún y  el bonito, entre otros tipos.

Si preferís ir a lo seguro y suministrar al niño pescado tratado y reconstituido – varita de merluza, croquetas, empanadillas – es preferible que no se adquieran productos preparados para evitar aditivos. Es fácil hacer en casa varitas, hamburguesas de pescado y buñuelos de bacalao.

Los niños que sean más proclives a probar nuevos alimentos pueden intentar comer pescado escabechado, encebollado o al horno. 

No hay diferencia nutricional entre el pescado congelado y el fresco. No obstante algunos pescados, sobretodo los más grasos – en particular los de tipo azul – no son fáciles de congelar ya que la grasa se altera durante el proceso y el sabor empeora. Hay que tener en cuenta que en la actualidad, debido a la presencia del parásito anisakis, es aconsejable congelar incluso el pescado que adquirimos fresco. 

El anisakis es un nematodo - un tipo de gusano - que sigue un ciclo reproductivo muy complejo. Se encuentra en los intestinos de los peces y cefalópodos pero necesita ser ingerido por mamíferos marinos para completar el mismo.  Cuando las personas consumen pescado contaminado el gusano entra en el sistema digestivo e inmediatamente es atacado por el sistema inmunitario. Ante el ataque el gusano intenta huir atravesando el intestino, algo que de momento, que se sepa, no ha conseguido jamás en un ser humano. No obstante el intestino se irrita y se llegan a producir obstrucciones que en casos extremos pueden desembocar en la muerte del individuo infestado. En otros casos, los más comunes, la persona se sensibiliza produciéndose reacciones alérgicas moderadas o graves cuando vuelve a entrar en contacto con el gusano, según la predisposición del individuo. A diferencia de lo que ocurre con los mamíferos marinos en el ser humano el gusano no puede completar su ciclo reproductivo.

Hace unas décadas este parásito sólo era conocido en Japón donde desde tiempos inmemoriales se consume pescado crudo. Actualmente ha proliferado de tal manera que ya es común en todos los mares del Planeta. Parece ser que las actividades de las grandes flotas pesqueras y concretamente de los grandes buques factoría son determinantes para expandir el problema al lanzar al mar las entrañas de los peces que se limpian y preparan en alta mar. 

Se puede eliminar el parásito al limpiar las entrañas del pez pero es más seguro y eficaz congelarlo previamente ya que no resiste las temperaturas frías tan extremas. A veces el gusano también está presente en otras partes del pescado y en este caso sólo la congelación previene que lo ingiramos vivo de forma accidental.

Muchos consumidores alegan que el pescado congelado no sabe igual que el fresco aún en especies que son aptas para este tratamiento. Esto suele ocurrir debido a malos métodos de cocinado pero sobretodo por una mala descongelación. Es preciso que el pescado se descongele de forma lenta en la parte menos fría del frigorífico. No utilicéis a ser posible el microondas.

Si compráis el pescado fresco y lo vais a congelar en casa, es preciso introducirlo primero en la parte baja del frigorífico durante unas horas para pasarlo luego al congelador. De esta manera el proceso de congelado se hará de forma gradual y casi no alterará el valor nutricional del pescado. 

Gran parte de la opinión pública piensa que las conservas de pescado son un aperitivo que prácticamente carecen de  valor nutricional. Nada más lejos de la realidad. Las latas de conserva de pescados azules pequeños (caballa, melva, sardinas y anchoas) son un complemento perfecto para la dieta del menor. Intentaremos no utilizar o hacerlo con menor asiduidad las latas de pescado azul grande (bonito y atún) por la mayor cantidad de metales pesados que contienen.

Es aconsejable elegir conservas que expresamente indiquen que poseen un bajo nivel de sal y a ser posible “en aceite de oliva”, si bien las que contienen aceite vegetal o trazas de aceite de oliva son también aceptables (en este caso indican “con aceite de oliva”, ¡ atención al matiz !). Debido a la posible contaminación por bisfenol A,  recomendamos adquirir conservas en envase de cristal. El bisfenol A forma parte de la resina con la que se trata las latas para evitar que el producto envasado reaccione con el metal. Es un elemento muy contradictorio y ha sido prohibido en varios países porque se supone que es cancerígeno y afecta al sistema inmunitario, entre otros efectos. Este problema se da principalmente en niños, así que repetimos, adquiriendo conservas en envase de cristal evitamos cualquier problema.

Lo que se ha explicado hasta ahora para el pescado no es del todo aplicable para el marisco. El marisco posee más colágeno y por tanto es más difícil de digerir. Así mismo acumula mayor cantidad de tóxicos. Es preferible que los niños comiencen a consumir marisco a edad algo avanzada y en cantidades muy pequeñas.

El pescado y el marisco son potenciales alergenos por lo que su introducción en la dieta de los menores debe ser supervisada por el pediatra y el nutricionista para evitar alergias. Los pescados que provocan más alergias son el pez espada, la caballa y el atún. Las alergias al pescado pueden aparecer a cualquier edad, una vez lo hacen persisten de por vida y no es extraño que el individuo pueda sufrir sus efectos sólo con oler el alergeno por lo que se han de extremar las precauciones al pasar delante de una pescadería o acudir a un restaurante que sirva este tipo de alimento a pesar de que no se vaya a ingerir el mismo. Se trata de hecho de una alergia muy común.

Extraído del libro "Inapetencia infantil"

miércoles, 14 de febrero de 2018

Carnes de cerdo, cordero y aves. Casquería y embutidos para niños

La carne de cerdo

La carne de cerdo provee, a igualdad de peso analizado, con menos hierro y zinc que la de vaca. Por contra es bastante rica  en vitamina B1, esencial para convertir los carbohidratos en energía (entre otras funciones).

Así mismo el porcentaje de grasa oscila entre el 3,4% y el 25% según la pieza de la que hablemos, con el mínimo  en  la carne magra y el máximo  en la panceta si bien la mayoría de cortes presentan altos valores al respecto.

Una cualidad de la carne porcina es que la grasa se concentra en un 70% directamente bajo la piel del animal, con lo que resulta muy fácil eliminarla. 

Al igual que la carne vacuna, debemos suministrar a nuestros hijos las partes menos grasas. Podemos picar la carne de cerdo y hacer hamburguesas o albóndigas, pero serán demasiado secas. Es preferible mezclarla con carne de procedencia vacuna si pretendemos ajustar el presupuesto y obtener una mejor textura.

La carne de cerdo se cocina de forma fácil y no resulta complicada de comer para los niños. Con algunos tipos de preparación resulta poco sabrosa por lo que es conveniente servirla con alguna salsa a ser posible sin demasiado efecto calórico (por ejemplo freír el lomo previamente fileteado y luego bañarlo en salsa de tomate).


La carne  de cordero

La carne de cordero destinada a los niños debe ser siempre de animales jóvenes ya que en los de más edad  la grasa está deslocalizada resultando más difícil retirarla.

En España se consumen corderos que casi siempre están debajo del año de edad.. En el resto de Europa y del Mundo esto no suele ser así.

Dentro de este rango de corderos jóvenes se han establecido subdivisiones. Los corderos lechales son animales con un mes de vida, pesan entre 5 y 6 Kg y sólo se han alimentado de leche materna. Los corderos recentales tienen 90 días, se han alimentado de leche materna pero también de hierba y vienen a pesar alrededor de 10 Kg. Finalmente los corderos pascuales tienen más de 3 meses y nunca superan el año. El ganado ovino por encima del año de edad se sacrifica en España pero generalmente para suministrar mercados extranjeros, nunca el nacional. En España existen diversas IGP (Indicaciones Geográficas Protegidas) que salvaguardan la pureza y calidad de determinadas carnes de cordero. Una de ellas es el ternasco de Aragón que sería equivalente a la subdivisión recental que hemos visto. El ternasco aragonés ofrece una carne rosada de gran calidad.

En el cordero se ofrecen diversos cortes de carnicería y de casquería (vísceras). Los cortes de carnicería, explicados de modo muy somero, son los cuartos traseros que engloban rabo y pierna que se suelen hacer asados. También es habitual encontrar pierna fileteada. La paletilla son las patas delanteras que son más grasas que las traseras aunque más pequeñas, también para asados. El cuello o pescuezo es una carne de baja calidad que se suele emplear en cocidos. Las costillas son muy apreciadas. Las de palo son de costillar mientras las que carecen de él son de la riñonada. Finalmente la falda que es el tejido que recubre el abdomen y que se utiliza en cocidos o estofados. Es de calidad media.

La carne de cordero aporta agua, proteínas de alta biodisponibilidad y grasa. El contenido de grasa es alto, situándose entre un 12 y un 17% según las piezas. El mínimo corresponde a la carne de la pierna y el máximo a las chuletas de riñonada. Del total de la grasa un porcentaje elevado es de tipo saturado por lo que no resulta adecuada para los niños, sobretodo si tienen tendencia a la obesidad.

Contiene menos hierro y zinc que la carne de vaca pero más que el cerdo. En cuanto a las vitaminas es rica en las del grupo B. 

Debido al problema de la grasa sólo debemos proporcionar a nuestros hijos carne de corderos lechales, recentales (ternascos) y pascuales, por otro lado los habituales en los comercios españoles. La carne se puede preparar empanada, frita, al grill o en estofado siguiendo las mismas indicaciones vista con la carne de vaca. Es especialmente importante eliminar todo vestigio de grasa antes de cocinarla.

La carne de pollo

El pollo es la gallina o el gallo – más habitualmente -  sacrificado entre las 5 y las 16 semanas de vida cuando tiene un peso de entre 1 y 3 Kg.

Es un ave que proporciona un bajo nivel de calorías y además tiene la grasa muy localizada, con lo que es fácil eliminarla reduciendo aún más el aporte calórico, siendo mayoritariamente monoinsaturada. Es ideal por tanto para dietas que deban controlar el peso del individuo o cuidar la salud cardiovascular. Proporciona además ácido fólico y vitamina B3, además de hierro, zinc (ambos al nivel de la carne de cordero), fósforo y potasio.

La parte más magra del pollo es la pechuga que apenas contiene un 3% de grasa pero un 20% de proteinas de alta calidad. Si además quitamos la piel disminuye aún más la cantidad de grasa.

El pollo admite todo tipo de preparaciones y dado que es muy fácil de comer se ha convertido en una de las carnes favoritas de los niños. Adicionalmente es una carne asequible.

Es una carne que se puede dar sin restricciones pero evitando preparaciones que impliquen rebozados muy calóricos como los que se pueden encontrar en diversos restaurantes de comida rápida.

Al preparar pollo, indistintamente si se trata de una receta destinada a niños o adultos, debemos seguir una escrupulosa higiene ya que como los huevos es una posible fuente de salmonela. La mejor forma de evitar la contaminación es lavar bien el pollo y jamás manipular alimento ya cocinado tras tocar pollo crudo. Si bien algunos manuales indican que retirar la piel disminuye la posibilidad de contaminación por salmonela esto no es del todo cierto, ya que cualquier parte de la carne es susceptible de ser contaminada. Una buena higiene y una temperatura de cocción correcta es más que suficiente para evitar cualquier problema al respecto.

La carne de pavo

La carne de pavo es muy similar a la de pollo. Por destacar una diferencia, es ligeramente más rica en zinc e inferior en hierro. Al igual que con el pollo, no hay restricción alguna ya que la grasa está muy localizada y es fácilmente eliminable.

La carne de conejo

La carne de conejo es perfecta para los niños. Tiene un contenido muy bajo en grasas (la mayoría poliinsaturadas), posee un 21% de proteínas alta calidad, es rica en vitaminas del grupo B, dispone de vitamina E en una proporción apreciable y además admite un gran número de preparaciones. 

También proporciona hierro, zinc y magnesio en valores superiores al cerdo, el pollo y el cordero. La ausencia de grasa y gracias al hecho de que sus músculos son tiernos proporcionan una digestión muy rápida por lo cual se la considera una carne dietética y muy recomendable para niños.

Casquería (despojos)

Los despojos son ricos en proteínas, minerales y ácido fólico mientras que son bajos en grasas, aunque es muy diferente el hígado de la ternera que el de pollo, por ejemplo, siendo difícil generalizar. Tanta es la diferencia que algunos despieces se consideran carnes rojas - y por tanto altas en colesterol - y otras son blancas. Por desgracia en determinadas  piezas de casquería también se acumulan tóxicos externos que el animal ha ido ingiriendo a través del agua y el forraje, antibióticos para evitar que enfermara y hormonas para acelerar el crecimiento, por lo cual y a menos que el origen del animal sea una granja ecológica, deberemos evitar dar ese tipo de alimento a los niños, al menos en sus fases más tempranas de alimentación con sólidos y más tarde siempre bajo supervisión del pediatra y el nutricionista.



Los embutidos

Se denomina embutido al producto alimenticio consistente en carne picada, sazonada con diferentes especias, y embutida en una tripa – intestino – de animal o sintética. Para el relleno se emplea carnes de procedencia porcina, vacuna o aviar, generalmente. Luego se procede al curado, que puede ser por secado, ahumado o salazón.  Si el embutido está fresco o semicurado se debe cocinar previamente a la ingesta. Si bien la gente tiende a clasificar el jamón – tanto curado en sal como cocido – como embutido, en realidad no lo es.

La OMS clasificó recientemente las carnes procesadas,  tal y como es el embutido, como potencialmente cancerígenas. Esto es especialmente importante por cuanto suele ser habitual que los niños consuman a media mañana, cuando están en el colegio, bocadillos de embutido. Desde luego no es lo mismo consumir embutidos procedentes de cerdos con alimentación natural de bellotas y viviendo en espacios abiertos de la dehesa extremeña que de un cerdo de una granja industrial situada además en una zona contaminada y sin espacio vital para moverse. Por tanto daremos a nuestros hijos embutidos de calidad o ecológicos, siempre eligiendo la denominación “extra” presente en el etiquetaje del mismo.  La máxima cantidad que les suministraremos a diario es de 20 gramos, eligiendo siempre por orden el jamón cocido extra, el jamón curado (pensando que en realidad no son embutidos) y a continuación los embutidos curados con tripa natural sobre los ahumados y los de salazón. Intentaremos además que la ingesta no sea diaria sino ocasional. El bocadillo de la mañana se puede rellenar de muchas cosas que no son estrictamente embutidos y alimentan igual de bien.

viernes, 9 de febrero de 2018

Carne para niños : carne de ganado vacuno

Hoy iniciamos una serie de artículos sobre las distintas carnes, identificando los cortes más sanos para los niños, así como la manera correcta de manipularlos y cocinarlos.

Para la alimentación de nuestros hijos eligiremos siempre las piezas menos grasas que suelen marcarse comercialmente como carnes magras. En el caso de que la pieza de carne contuviera trozos de grasa y fueran distinguibles del músculo siempre la eliminaremos antes de cocinarla. No eliminamos la grasa por un motivo estético, sino para evitar el exceso de colesterol al igual que los desechos del metabolismo del animal. A pesar de que a menudo trasladamos a los niños los problemas nutricionales de los adultos, no es correcto eliminar totalmente la grasa de la dieta de los primeros. Muchas vitaminas liposolubles, imprescindibles para el crecimiento del menor, no llegarían correctamente al organismo si elimináramos totalmente la grasa de la dieta.

Al tomar proteínas animales a partir de los diferentes tipos de carnes ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. En cambio las proteínas de origen vegetal no tienen este problema ya que el nitrógeno se maneja de otra manera.

Las piezas con menos grasa son, de menor a mayor, la tapa, aleta, contra, solomillo, espaldilla y cadera.

En cambio, aquellas más grasas son la falda y el lomo.

El contenido en hierro es muy similar en todos los cortes, destacando el solomillo y la aguja. Lo mismo se puede decir del resto de minerales y de las vitaminas.

Los niños pueden comer la carne de diversas maneras. La presentación más fácil de ingerir para el inapetente es picada y reconstituida en forma de albóndigas o hamburguesa. Nunca compréis la carne ya picada puesto que desconocéis el origen y probablemente proceda de cortes grasos de la carne o mezcla con los mismos. Comprad las piezas enteras y las picáis en casa, cocinándolas de inmediato.

En el caso de que la carne la sirváis a la plancha, empanada o frita, es preciso escoger los cortes más tiernos, y a ser posible procedentes de ternera. En los mercados españoles es posible encontrar los siguientes tipo de carne de vacuno :

Ternera blanca : Animal macho o hembra que sólo ha consumido leche, y cuya edad va de los 0 a los 8 meses de edad. Su carne es blanca, rosa muy claro. Es la ideal para dar a los niños en los cortes sin grasa anteriormente mencionados.

Añojo :  Macho o hembra de 8 a 18 meses de edad, alimentada generalmente con forrajes y pienso. Su carne es rosada y tiene un sabor suave, pero es más sabrosa que la ternera lechal o blanca. Suele ser muy tierna y es la más consumida en la zona mediterránea. Es lo que habitualmente encontrarás en el punto de venta. En nuestro caso hembras. También es adecuada para niños.

Novillo :  Macho o hembra de entre 14 meses y 3 años de edad, con carne más roja que los anteriores y con más sabor. Es poco adecuada para los niños excepto los cortes de carne de más calidad y a ser posible picada.

Buey, vaca o toro :  Son machos o hembras de entre 3 y 5 años, aunque pueden llegar a más edad. Su carne es muy roja y de sabor más fuerte que en los casos anteriores. El color de la grasa suele ser más amarillo que blanco. No es adecuada para los niños, especialmente si procede de animales castrados. La grasa de los animales castrados -buey - se infiltra en el músculo y aunque a los adultos esa característica nos encanta por el sabor que proporciona,  no es la mejor para los niños.

Si queréis dar filete a los niños el corte ideal sería de ternera blanca o añojo (también llamada ternera rosada) de la zona de cadera o de la babilla. Son los cortes más tiernos, ni muy grasos ni muy magros. Es aconsejable ablandar aún más la carne utilizando una pequeña maza que se puede obtener en cualquier tienda de menaje para este uso en concreto.

La carne picada se puede obtener de cualquier pieza siempre que sea magra. 

La ración normal de carne de un adulto es de unos 100 gramos. En niños es correcto suministrar alrededor de 50 gramos.

Si la carne está congelada se debe descongelar en la parte alta del frigorífico – la menos fría – durante la noche. Si habéis olvidado descongelarla no utilicéis el microondas ni sumerjáis la carne en agua, haced otro tipo de comida. Es necesario además que antes de cocinarla esté durante una hora a temperatura ambiente resguardada bajo papel film o similar. La calidad nutricional de la carne descongelada depende en gran medida de seguir fielmente este proceso de descongelación.  Antes de cocinarla se debe quitar cualquier zona de grasa discernible.

Si congeláis vosotros la carne que compráis fresca debéis seguir el paso inverso : primero en la parte alta del frigorífico durante 8 horas y luego al congelador, NUNCA directamente al congelador. Lo ideal sería disponer de un congelador que fuera incrementando el frío gradualmente para conseguir la congelación completa en 12 horas o más pero me temo que no existe a nivel doméstico.

Si vais a freír la carne la salpimentaréis de forma muy suave por ambos lado y si el niño lo permite le podéis dar un poquito de ajo y perejil. Se utiliza siempre aceite virgen extra de oliva que se debe calentar antes de introducir la carne. Con objeto de que no quede muy grasa es preferible utilizar sartenes cerámicas de alta calidad. Las sartenes cerámicas permiten cocinar con muy poco aceite o ninguno.

La carne frita destinada a niños debe quedar al punto tirando hacia bien hecha pero no seca.

Si el filete se va a hacer a la plancha procederemos a prepararlo de igual manera procurando que la plancha esté muy caliente antes de depositar la carne sobre ella. Hacer la carne a la plancha si el filete es fino es un problema ya que a veces el punto en que la carne está hecha y pasa a quedar seca es muy ténue.

Si la carne se va a hacer empanada lo mejor es salpimentar la carne ligeramente y pasarla por huevo batido para a continuación bañarla en pan rallado en el cual habéis introducido un pellizco de sal. La fritura es más sabrosa y crujiente si se repite dos veces el proceso de empanado, es decir, huevo → pan rallado → huevo → pan rallado. 

Es recomendable freír en aceite virgen extra de oliva ya que permite hacerlo a una temperatura mayor que la empleada con otros aceites. De esta manera se forma alrededor de la carne una costra que evita la infiltración de grasa hacia el interior, resultando en una menor cantidad de la misma a ingerir. En caso de no poder emplear aceite de oliva virgen extra se puede hacer con otro tipo de de oliva refinado o de semillas, tomando la precaución de emplearlo una sola vez a menos que se pueda controlar estrictamente la temperatura. En cualquier caso, nunca excederemos los 2 ó 3 usos. El aceite de oliva virgen extra se puede emplear hasta 5 veces siempre y cuando no se caliente en exceso. Si se ha calentado en exceso y emite humo se debe descartar, ya que el aceite quemado es ligeramente tóxico.  En todos los casos, sea aceite virgen o de semillas, una vez acabada la fritura se debe eliminar el sobrante colocando la carne sobre un papel de cocina absorbente o sobre una rejilla que permita la evacuación del sobrante de grasa.

Los estofados de carne de vacuno destinado a niños pueden hacerse con cualquier edad del animal, siendo preferible en este caso utilizar las partes magras de novillo y añojo. Las cocciones largas del estofado permitirán que la carne se vuelva extremadamente tierna.

En el caso de carne preparada en la barbacoa es importante no emplear carbón ni madera e intentar, en la medida de lo posible, emplear una de tipo eléctrico especialmente si es un tipo de alimentación habitual en la dieta del niño. Existe una relación conocida y verificada entre las partículas de carbón que se adhieren a la carne y la prevalencia del cáncer de estómago en determinados países donde este tipo de preparación es muy corriente.

Nunca deis a los niños carne que ha estado demasiados días en el frigorífico y que además tenga una fecha de caducidad cercana.

Extraído del libro "Inapetencia infantil" de Xavier Molina

miércoles, 31 de enero de 2018

El sol también alimenta


La sensación de que los niños crecen más en verano no es subjetiva, realmente ocurre. Esto es debido a que pasan más tiempo al sol lo cual es imprescindible para sintetizar la vitamina D, además de que la luz solar también aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. 

La vitamina D es la encargada del paso del calcio a los huesos y su ausencia no sólo causa una ralentización en el crecimiento sino que puede provocar raquitismo (de hecho también se la conoce como vitamina antirraquítica).

Hay dos fuentes principales de vitamina D :

  • La que se obtiene de alimentos que la contienen, como el pescado (principalmente salmón, caballa..) y en menor cantidad de la leche y los huevos


  • La que se sintetiza a partir del ergosterol y el colesterol procedentes de la dieta con la ayuda de los rayos ultravioletas, proceso que produce más cantidad de vitamina D que la obtenida de la ingesta directa. De hecho es posible no ingerir vitamina D directamente siempre y cuando se pueda tomar el sol al menos media hora al día.


Sin luz solar, no se produce vitamina D y sin vitamina D no hay crecimiento. De esto se deduce que todos necesitamos de la luz solar pero especialmente para los niños que se encuentran en la fase más importante del crecimiento.

Cuando los niños nacen los huesos del cráneo no se encuentran perfectamente soldados entre sí, observándose entre los mismos unas separaciones blandas que se denominan fontanelas. Si vuestro hijo nace en invierno lo más probable es que el pediatra os recomiende sacarlo de paseo a mediodía para que el escaso sol de la estación ayude a generar vitamina D y con ello las fontanelas se cierren en el plazo correcto que suele ser a los 12-18 meses.

No sólo los bebés necesitan sol, sino todos los niños, incluso los adultos. Llevarlos al parque después del colegio no se hace para que se agoten y duerman luego de un tirón – que también – sino principalmente para que reciban luz solar gracias a la actividad al aire libre. En invierno, si es posible, se deben llevar a mediodía o bien realizar durante el fin de semana actividades en el exterior. No obstante, a menos que vivas en un país donde hay sol incluso en las estaciones más frías, es de esperar que el niño crezca menos debido precisamente a la falta de radiación solar. Esto no significa que los niños deban tomar el sol como quien lo hace con fines estéticos, puesto que estar al aire libre ya es suficiente para recibir la luz necesaria. Tampoco debemos dejar de protegerlos de los rayos ultravioletas durante el verano ni mucho menos. Al contrario. El niño no necesita tanto sol como el disponible en verano y sí protección ante la excesiva cantidad de radiación ultravioleta.

Lo visto respecto al sol es doblemente importante en los niños inapetentes. Si comen menos y peor, y además se pasan el día encerrados en la escuela y en el hogar, es de esperar que su crecimiento se ralentice. Así que pensad en el sol como en otro elemento imprescindible en su dieta.

martes, 23 de enero de 2018

Mareos por movimiento o cinetosis


Los niños tienen tendencia a marearse cuando viajan en un vehículo sobretodo desde los 2 hasta los 12 años de edad. A partir de esa edad este problema tiende a remitir aunque en ocasiones  persiste a lo largo de la vida del sujeto.  Por debajo de los 2 años de edad es muy difícil que aparezca.

El mareo ocurre porque la información de movimiento recogida por la vista no se corresponde con la sensación de aceleración que perciben nuestros oídos ni con las informaciones que se reciben desde nuestros músculos y huesos y que se envían al cerebro. Aparentemente estamos sentados sin realizar movimiento alguno pero el oído y el sistema motor detectan la aceleración o desaceleración del vehículo, así como cualquier movimiento brusco que realice. En un coche notaremos el trazado de una curva, un bache  en la carretera, un frenazo brusco etc. En un barco el oleaje, el viraje. En un avión el despegue, la desaceleración  necesaria para el aterrizaje...

Toda esta información es enviada al sistema nervioso central y el cerebro es el que detecta que hay algo que no le cuadra : los ojos dicen que estamos parados pero el resto de órganos detectan movimiento. El cerebro empieza a enviar órdenes 'extrañas' y el oído, donde reside nuestro equilibrio, no es capaz de responder de forma adecuada. En ese punto es en el que aparece el mareo cinético o cinetosis. Por la misma razón si cerramos los ojos, al anular la principal fuente discordante de datos, el mareo se mitiga.

Los síntomas de la cinetosis son diversos, pero los más habituales son la sensación generalizada de malestar, sudoración, palpitaciones, nauseas y vómitos. Vomitamos porque los síntomas que presentamos al cerebro le parecen similares a los de una intoxicación alimentaria y por tanto nos hace eliminar el contenido del estómago para prevenir que el posible agente que nos ha envenenado cause serios daños internos. Es una reacción instintiva que hemos heredado de nuestros remotos antepasados homínidos con objeto de protegernos de posibles venenos contenidos en los alimentos nuevos que probaban.

La cinetosis provoca inapetencias leves transitorias en los menores y también en adultos. Si el menor ha llegado a vomitar no debemos en ningún caso forzar la ingesta de comida al menos hasta que el malestar desaparezca completamente. Existe la creencia de que si el menor ha vomitado la comida previamente ingerida ésta debe ser repuesta a la mayor brevedad posible, que es como si no hubiera comido en realidad. Esto es algo erróneo y puede provocar un segundo vómito empeorando el estado del niño.

Si el menor es muy propenso a padecer cinetosis y además sufre inapetencia leve deberemos limitar los trayectos en vehículos. Las excursiones deberán ser preferiblemente sólo de mañana o tarde, que no medie ingesta alguna. Si ello no es posible al menos evitaremos que las comidas, especialmente si van a ser copiosas, antecedan o sucedan de forma inmediata a los desplazamientos. Si el niño se marea y además es inapetente, es muy posible que el día en que se junten ambas dolencias la ingesta sea imposible.

Otro error es no dar de comer al niño antes de un viaje pensando que si no hay comida en el estómago y  no se puede vomitar es que no existe mareo. El mareo, si ha de producirse se producirá igual, tenga como consecuencia que el niño vomite o no. A los progenitores nos parece que el vómito es la manifestación máxima del mareo en un vehículo, pero no es así ya que en realidad es el malestar generalizado el síntoma más desagradable. Lo mejor ante la previsión de un viaje es comer ligero, pero no ir de vacío.  Si el estómago está vacío las arcadas serán mucho más fuertes y molestas porque el cerebro seguirá pensando que hay un tóxico a eliminar que por alguna razón no es expulsado. El niño se agotará intentando expulsar aquello que no existe y el malestar se incrementará de forma notable.

¿Qué debemos hacer para evitar que nuestros hijos se mareen? A continuación os damos algunas pautas a seguir si el niño padece cinetosis, independientemente de si es inapetente o no.

  • Como se ha dicho anteriormente, evitad las comidas copiosas al igual que ir con el estómago vacío.


  • Es preferible que fije la mirada en un punto tan lejano como sea posible. Puede ser el pico de una montaña o un hito de la carretera. Es mejor que mire a través del parabrisas delantero del coche pero si lo hace por las ventanillas laterales que siga el consejo anterior. Para que mire por la ventanilla delantera deberemos fijar la silla en la zona intermedia de los asientos traseros. De esta manera tendrá enfocado de forma natural aquello que acontece entre los asientos delanteros. Debéis consultar si tal disposición es posible de acuerdo a la normativa de seguridad de cada país y los sistemas de anclaje del vehículo lo permiten. Si el niño tiene la edad adecuada según la legislación de cada país, deberá ir en el asiento del copiloto.


  • Mientras se duerme es difícil – pero no imposible - marearse puesto que el sentido más discordante, la vista, queda anulado. Si vais a realizar un trayecto largo lo mejor es elegir unas horas del día en que estéis seguro de que el menor va a dormir la mayor parte del tiempo.


  • Parad a menudo, a pesar de que el niño no muestre síntomas de mareo.


  • Realizad una conducción suave, evitando las aceleraciones repentinas y las frenadas bruscas. 


  • Revisad el itinerario de antemano y elegid siempre la ruta con menos curvas.


  • En determinados vehículos, sobretodo trenes y barcos, es necesario que los menores se sienten con el rostro mirando hacia el mismo sentido de la marcha. De esta manera las sensaciones que se reciben a través de los sentidos son menos contradictorias. En el barco es preferible viajar en la cubierta – o estar el mayor tiempo posible en la misma -. En los aviones elegiremos para ellos los asientos que están en el horizontal de las alas y en al autocar/autobús los más cercanos al conductor, siempre en el sentido de la marcha.


  • Los niños deben ir en sillas especiales tal y como obliga la normativa de tráfico de cada país. Está totalmente prohibido que se mueva libremente dentro del coche por razones obvias de seguridad y porque se marearía más fácilmente (algo que ocurre sin embargo en barcos, trenes y aviones donde durante la mayor parte del desplazamiento es posible moverse libremente por la zona de pasajeros).


  • Es preferible no fijar la vista en algo cercano como puede ser un cuaderno de dibujo, un teléfono móvil o una tablet.


  • Entretened a los niños con conversación o juegos que no requieran la atención hacia el exterior (adivinanzas o similar).


  • No forcéis al niño a comer después de un mareo, sólo conseguiréis que se sienta peor.


  • Si el niño ha vomitado vigilad que no se produzca una deshidratación.


  • Ventilad bien el interior del vehículo permitiendo la entrada de aire del exterior. Los olores fuertes pueden ayudar a provocar una situación de mareo.


Supongo que ya sabéis que existen ayudas farmacológica para evitar el mareo. No soy partidario de las mismas porque provocan, como cualquier medicamento, efectos secundarios. Los fármacos más habituales están basados en el dimenhidrinato, la cinariza y otros cuya función es disminuir la reactividad del laberinto o aparato vestibular (oído interno). 

Se ha de seguir de forma estricta las indicaciones que haga el pediatra sobre el uso de estos medicamentos así como la posología y edad mínima recomendada que indique éste o el fabricante. Uno de los efectos secundarios más notorios es la somnolencia por lo que se suelen recetar combinaciones del fármaco con cafeína. Otro efecto secundario puede ser la falta de apetito, con lo que los niños inapetentes van a tener un doble handicap. Los fármacos anti mareo se pueden presentar como solución líquida o pastillas, y cuando el niño es mayor de 6 años se le puede proporcionar en formato chicle.

Respecto a si es bueno dotar al vehículo con DVD y pantallas instaladas en la parte trasera de los asientos delanteros para que los niños se distraigan hay opiniones contradictorias. Algunos progenitores detectan que los niños se marean igual o más con los mismos mientras que otros detectan mejoras. 

sábado, 20 de enero de 2018

The nutritional needs of adolescents


Adolescence is the stage of sexual maturation, of the increase in height and weight as well as changes in the distribution of fat and muscle mass. All this entails high nutritional needs.

The changes described are progressive and occur over about 6 years (on average). The girls begin the change around 10-11 years reaching the maximum development about 12-13 years. From that age on, sexual maturity is complete. In children, it is later and starts around the age of 12, giving the peak of development at 14-15 years.

Each child has its own "speed" of growth and this is the reason why children that have already  fully developed share classroom with others that have barely begun the changes. There are tables that allow you to relate weight / height with age but are merely indicative since the data obtained are only approximate. If our daughter or son feels strange because he sees in his companions physical changes that do not occur in her / him it is convenient to calm him because sooner or later they will arrive and in a few years they will all be more or less equal.

The fat mass increases especially in girls reaching a proportion of 20-25%, located mainly in the hips. In boys, it decreases by an average of 15% and is located in the trunk. Muscle mass increases in both sexes up to 12 years. From that age grows steadily in boys - in the area of ​​shoulders and limbs mainly - and is slower in girls.

As for bone mass, it is between the 9 and 18 years the critical period for the acquisition of bone mineral, reaching an increase of 60%. This increase is due to hormones, to the nutrition, to the sun exposure and to the physical exercise. We say critical because if there is a deficiency in any of these parameters and the bone mass accumulation is less than expected, it will be an irreversible loss, and it will be impossible to recover it. Around the age of 17, 88% of the bone mass is reached, which will reach 100% between 25-30 years. If the adolescent has been very sedentary, has been incorrectly nourished or has little contact with the sun (and therefore little vitamin D) the mineralization will not reach the expected limit and this can affect his height.

The caloric needs of adolescents are the following, compared with other stages of childhood (they must be taken with caution since there are factors that modify them, such as the external temperature, the physical exercise performed by the child, etc.):

For children from 0 to 7 years old:

From 0 to 6 months ... ............. 650 Kcal
From 6 to 1 year ... ............. 850 Kcal
From 1 to 3 years ... ............ 1300 Kcal
From 4 to 6 years ... ............ 1800 Kcal
From 7 to 10 years ... ............ 2000 Kcal

Teenagers (girls)

From 11 to 18 years old ... ............ 2200 Kcal

Teenagers (boys)

From 11 to 18 years ... ........... 2500 Kcal

The WHO provides tables in which the consumption of calories should be 10% higher for adolescents than those previously mentioned. In any case, it is clear that adolescents need a significant amount of calories - many more than those needed for the adult - and that restricting them can mean a delay in the onset of puberty or even in the attainable height. As an example of this we have the elite gymnasts that maintain a childlike appearance at ages when other girls have already developed. When they abandon sports and eat normally, their development "restarts" although their height, due to the problem of bone mineralization, does not always recover.

The nutrients needed in adolescence are not different from those needed by children, adults or the elderly. However, teens should be especially careful with iron due to the formation of muscle mass and blood, increasing the needs of girls for menstruation. Calcium is also very important for bone mineralization, as is zinc, which is essential for growth and sexual maturation.

But adolescence is also a stage of rebellion where you question, without sufficient basis or consult with anyone except with the closest friends, eating habits. So it is not strange that teenagers ashamed of their physique - because they consider themselves too obese, because of acne, etc. - performing their own diets without any scientific basis that not only do not serve their purposes but also can cause serious health problems. The most widespread diets consist of practicing wild fasts, eliminating carbohydrates from the diet or breakfast, increasing the consumption of proteins (hyperproteic diet) or practicing physical exercise until modeling the figure according to supposed beauty canons based on exaggerated musculature (vigorexia) ).

Eliminating carbohydrates from the diet means depriving our body of clean energy. When these compounds are replaced by proteins and fats, toxic waste is generated that is harmful to the organism. Hyperproteic diets cause similar problems. Not having breakfast and alternating long periods of fasting with others of ingestion causes enormous variations of the circulating glucose with the consequent disorder that the cells of the body undergo in their feeding. Not to mention that all these practices based on misconceptions are precursors of serious eating disorders such as bulimia and anorexia nervosa that do appear usually during adolescence.

There are parents who, when children reach a certain age, disregard or at least relax their attention to food. They have breakfast alone - if they do - leave school mid-morning to buy pastries at the nearest supermarket, eat at school without supervision, spend many hours alone at home or in the company of friends and meet the family only at dinner time or during weekends (not always full time). This causes disorders in the rhythm of the meals, in the intake of nutrients and ultimately in the growth and the possible development of diseases in the short, medium or long term. Interestingly, adolescents who suffered from inappetence during childhood are those who eat better if parental supervision is maintained. But if this vigilance has been relaxed without having instilled the notions of correct nutrition, it can lead to serious problems. It has even been found that those children whose nutrition education has been strict due to type 1 diabetes, for example, tend to defy the disease when they reach adolescence by eliminating doses of insulin to lose weight.

Unfortunately, there is also the danger that the adolescent starts in the consumption of toxins such as tobacco or alcohol, including drugs. These products inhibit the appetite and can even interfere with the absorption of certain nutrients, among other psychological and physical effects of remarkable severity.

Addressing nutritional or other problems with adolescent children can be complicated if the relationship has not been based on the pact or has been maintained over the years in unidirectionality, where one has spoken and ordered and the other has limited to listening and obeying (something that adolescence tends to destroy, of course). Continuous dialogue, relaxed supervision - without entering into paranoia - and mutual trust are paramount to overcome any problem. And that communication art starts from the zero moment of its existence. The later you apply it, the worse the results will be.

The rations of teenagers

The rations that teens need are markedly superior to those of children and adults. They are in full growth phase, their body already has an appreciable size and that means eating more and also better. If you are parents of  teenagers you will have realized how much they eat.

Teens should eat between 5 servings of fruit every day (two medium oranges, two dozen cherries, two plums, etc.). One of the portions can be in juice.

As for the bread always integral, around 200-300 grams per day (a baguette weighs about 250 grams, so a mid-morning snack could be made with a third of it, the rest of the bread to be consumed as an accompaniment to the lunch and dinner).

Half a liter of milk a day, in addition to some other dairys like cheese (if it is cured cheese 50 grams per serving, if it is fresh 100 grams). Yogurt is equivalent to the consumption of milk so it is interchangeable with it (if it is not sugary).

120 grams of meat per serving or 150 grams of fish or 2 eggs if these replace a serving of meat or fish up to a maximum of 5 eggs per week. ¼ chicken, turkey or half rabbit per serving.

As for the carbohydrate rations, 100 grams of pasta or 100 grams of legumes. You need to eat about 250 grams of vegetables daily. A salad a day is essential or the consumption of raw vegetables instead (gazpacho or similar).


Extracted from the book "Inapetencia infantil" by Xavier Molina