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viernes, 26 de noviembre de 2010

La UE prohíbe los biberones con bisfenol A

Cada año se retiran diversas substancias - conservantes, colorantes, componentes de los envases como este bisfenol A etc - a los que se les atribuye consecuencias perniciosas para la salud humana. Hasta ese día en que desaparecen de los procesos de industrialización se han venido utilizando con normalidad y es seguro que hayan provocado problemas de salud cuyo origen se ignoraba. 
No creo que nadie obre de mala fe en estos asuntos, ni que se trate de una conspiración maligna, pero cabe preguntarse si no es posible un análisis más riguroso y continuado de la posible toxicidad., sobretodo tratándose de una substancia susceptible de ser empleada en los biberones. Ya sabéis, revisad la composición del plástico de vuestros biberones y obrad en consecuencia.

Recomiendo leer este artículo aparecido en "El Mundo".


lunes, 22 de noviembre de 2010

Leche con canela y limón

Este es un refresco que se puede realizar de forma muy sencilla. Es recomendable emplear leche semidesnatada para que el sabor de la grasa no entorpezca el de la canela. Es un buen sustituto de la leche - aún siendo leche - para aquellos niños que no son muy afectos a la misma.

INGREDIENTES :

1 litro de leche semidesnatada
1 piel de limón
1 rama de canela


Pelamos el limón para obtener una tira de cáscara cuidando de no coger la parte blanca de la misma ya que es amarga. Por tanto la peladura deberá ser ligeramente transparente.
Añadimos la piel y la canela en rama a 1 litro de leche y la ponemos a calentar  hasta que hierva. Vigilaremos para que en ese momento el cazo no desborde e inmediatamente reduciremos el fuego. El hervor se realiza para que la canela y el limón cedan su sabor a la leche. A continuación reducimos el fuego y mantenemos la mezcla sin dejar de remover unos diez minutos (removemos para que los saborizantes dejen todo su aroma en la leche).
Sacamos el fuego, retiramos la rama de canela y la peladura del limón, dejamos enfriar y luego colocamos en el frigorífico en una jarra lista para servir.
Bajo ningún concepto hay que añadir azúcar a este refresco que no le aportaría dulzor - la leche, gracias a la lactosa, ya es dulce de por sí - y sí que empeoraría sus propiedades nutricionales.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Estreñimiento infantil

El estreñimiento es una importante molestia que sufre un 10% de la población infantil. Si el niño defeca menos de tres veces por semana estamos ante un caso de estreñimiento. Hay varias posibles causas para esta afección, pero si la patología ha sido diagnosticada de forma adecuada por un facultativo y en ella se indican causas alimentarias, este artículo puede ser de utilidad.
El estreñimiento causado por carencias en la dieta está directamente relacionado con la ingestión insuficiente de fibra y líquidos, aunque también puede ser causado por un consumo excesivo de alimentos astringentes.
La fibra dietética está presente únicamente en los vegetales y no puede ser digerida por el ser humano. Esto no significa que no sea útil. Uno de sus principales beneficios es aumentar el volumen y consistencia de las heces facilitando el tránsito intestinal. Es recomendable ingerir alrededor de 30 gramos de fibra al día. Los mayores aportes de fibra lo proporcionan las frutas, los frutos secos, las frutas desecadas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Un primer hábito a adquirir es substituir o alternar el postre lácteo por una fruta. Las más recomendables son los frutos del bosque con casi 10 gramos por de fibra por cada 100 gramos de pulpa, las naranjas que aportan unos 8 gramos de fibra por cada 100 gramos y el kiwi. Si estas frutas no son del agrado de vuestro hijo podéis incluir cualquier otra que proporcionará algo menos de 2 gramos por cada 100 gramos de carne, de promedio.
Si el niño prefiere el zumo a la fruta hay que proporcionar zumo de la naranja sin filtrar, con toda la pulpa posible para así aprovechar la mayor cantidad de fibra posible.
Otra pauta saludable que se debe adquirir es la inclusión de verdura en la dieta de forma diaria y de legumbres al menos tres veces por semana. La verdura más eficaz es la alcachofa mientras que un plato de legumbres - lentejas, por ejemplo - aportan casi 10 gramos de fibra.
Optad siempre por las versiones integrales de la pasta - macarrones, espaguetti etc - y del pan, galletas, bastoncitos etc. Es un simple cambio de hábito ya que no son más caros y son fáciles de conseguir.
Para tratamientos de choque, cuando el problema está ahí y se debe solucionar, lo mejor es consumir frutos secos y fruta desecada, especialmente ciruela. Unos 100 gramos de ciruela desecada significan 15 gramos de fibra mientras que 100 gramos de piñones son alrededor de 12 gramos. Este tratamiento es únicamente de choque porque se trata de alimentos hipercalóricos y no se debe abusar de ellos. Conviene destacar que a veces el efecto positivo de un alimento lo destruimos añadiendo ingredientes que nos perjudican en otros ámbitos. Por ejemplo comer lentejas es positivo a nivel fibra pero si añadimos un hueso de jamón y chorizo en abundancia no será demasiado cardiosaludable.

Una buena dieta, tanto si buscamos fibra como si no, podría ser :

Desayuno :

Un plato de cereales integrales con frutos rojos y leche o yogur
Vaso de zumo de naranja recién exprimido con pulpa

Media mañana :

Bocadillo de pan integral con cualquier embutido

Comida :

Plato de lentejas
Carne o pollo con guarnición de verduras
Pan integral
Un kiwi de postre

Cena :

Plato de verdura (espinacas, acelgas, brécol etc)
Pescado azul
Postre lácteo (yogur)

Respecto a los alimentos que indican que incorporan fibra adicionada no soy muy partidario de los mismos ya que reflejan carencias en la dieta fácilmente subsanables de forma natural. Comercialmente pueden funcionar pero no arreglan otros defectos que presentan muchas dietas y que se arreglarían simplemente alimentándonos de forma natural. Lo mismo digo de los complementos ricos en fibra que deberían además ser supervisados por profesionales.

Si el niño consume muchos alimentos astringentes como patata, zanahoria cocida, arroz etc deberemos aumentar el consumo de fibra o disminuir las cantidades suministradas de de dichos alimentos. También es aconsejable inducir al niño a ir al aseo a una determinada hora del día, con lo cual "acostumbrará" al cuerpo y además intentar que atienda a las necesidades de evacuación y no las anule o cancele porque la actividad que está llevando a cabo le absorba toda su atención.

Es también imprescindible que consuman mucha agua ya que el líquido hará unas heces más sueltas facilitando el tránsito intestinal.

El estreñimiento dietético se arregla con cambio de hábitos y a medio-largo plazo, no por medio de soluciones mágicas.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Reglas básicas al cocinar para niños inapetentes

Cuando un niño ingiere raciones escasas ocurre como con los adultos que siguen una dieta baja en calorías : deben comer bien. Es más, deben comer "mejor".  Esto puede parecer una perogrullada, pero no lo es tanto si se explica en detalle. Cuando ingerimos grandes raciones con un razonable aunque limitado rango  de alimentos probablemente estemos proporcionando a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios. Dichos nutrientes no procederán de las fuentes habituales de  suministro, pero estarán presentes en un porcentaje suficiente en otros alimentos siempre y cuando los comamos en grandes cantidades. Por poner un ejemplo,  siempre pensamos que el consumo de leche proporciona la mayor parte del calcio que nuestro cuerpo precisa, pero éste puede obtenerse también de diversos  vegetales (col, cebolla...) y legumbres, sólo que en cantidades menores por unidad de peso. Cuando queremos bajar de peso consumimos menos comida y si la  dieta no está equilibrada - comemos lo de siempre pero en menos cantidades - es más que probable que suframos carencias de algún nutriente. De ahí el error  que suponen esas dietas basadas en el consumo masivo de un sólo producto (la dieta de la alcachofa, la de lechuga y otras aberraciones).
Los niños, inapetentes o no, deben comer siempre de forma equilibrada en las cinco comidas a realizar durante el día (desayuno, desayuno de media mañana,  almuerzo, merienda y cena) si bien deberemos reajustar los nutrientes de acuerdo con la actividad que vaya a realizar el niño. Si por la tarde el niño va a  practicar gimnasia en la escuela es preferible que hagamos hincapié en los carbohidratos de absorción lenta (un plato de macarrones "al dente", por hablar en  cristiano) y dejemos para la noche los grandes aportes de minerales y vitaminas (un plato de pescado con ensalada, una crema de verduras, un gazpacho etc).  Con los niños inapetentes deberemos realizar un esfuerzo mayor y maximizar la cantidad de nutrientes que ingiere por unidad de alimento. También deberemos  aprender a cocinar "bien", tanto en el gusto de los alimentos como en la forma de destruir al mínimo los nutrientes presentes en los mismos. Veamos algunos  "trucos" imprescindibles.

Cocción : Si disponemos de una cazuela con agua fría y en ella introducimos vegetales, carne de ave o de otro tipo y desde ese frío aumentamos la temperatura  estamos tratando de hacer un caldo. En este caso pretendemos que los minerales, vitaminas y proteínas de los ingredientes pasen al agua. En este caso el agua  diluye los nutrientes y los ingredientes quedan en principio desprovistos de interés nutritivo (al menos esa sería la pretensión de un caldo perfecto). Para  realizar un caldo óptimo es preciso introducir todos los ingredientes en el agua fría e ir aumentando la temperatura hasta que se produzca un hervor lento.  La temperatura será ideal cuando el hervor cesa al levantar la tapa de la cazuela. Se trata de una cocción muy lenta puesto que se pretende disolver, no  destruir. Obtener unos 5 litros de caldo puede llevar 4 horas o incluso más. Los caldos obtenidos los debemos utilizar profusamente en la dieta de niños  inapetentes en substitución del agua cuando el ingrediente a cocer absorba el líquido o éste se encuentre inmerso en una salsa (albóndigas en salsa,  fricandó, estofados...). Por ejemplo, es correcto cocer la pasta en un caldo poco graso de pollo o verduras. De esta manera la pasta absorberá el líquido  incorporando los nutrientes. Evidentemente, para no desperdiciar el caldo debemos ajustar muy bien la cantidad de caldo para el peso de la pasta en seco. En  estofados u otro tipo de guisos en lugar de añadir agua utilizaremos caldo y además quedará mucho más apetecible.
Los pucheros son grandes aliados de los padres en su lucha contra la inapetencia. Unas lentejas con arroz, cocidas en caldo de verduras y pollo, son fáciles  de "pasar" y aún más fáciles de complementar con un postre compuesto por fruta y/o lácteos (un yogur con trozos de pera, macedonia de frutas...). Los  pucheros tradicionales de nuestros abuelos son muy eficaces a la hora de tratar la inapetencia puesto que reúnen todos los nutrientes en un único plato y son  fáciles de comer sin complicadas masticaciones (conviene, eso sí, eliminar algunos ingredientes que pudieran provocar rechazo como el ajo, los chorizos o  huesos de jamón).
Para cocer verdura y patatas el método es completamente diferente. Podemos emplear agua porque no pretendemos que los nutrientes pasen al líquido, más bien  al contrario. Así que introduciremos los alimentos en agua hirviendo y a ser posible sin trocear. Es decir, las zanahorias, judias verdes (vainas), patatas y  otros vegetales se introducirán enteros para proteger al máximo las vitaminas y minerales de la acción diluyente del agua. Ocurre que al contacto con el agua  hirviendo los vegetales sufren una cierta penetración del líquido, con lo que se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles y los minerales, pero a  la vez esto provoca cambios estructurales que impiden que dicha penetración vaya más allá de la capa superficia. Basta con hervir una patata entera para  darse cuenta que la capa exterior es diferente en textura al corazón del tubérculo una vez se ha ablandado por completo. Por esta razón el interior  conservará prácticamente la totalidad de las vitaminas. Esto es importante para conservar la cantidad de vitamina C que contiene la patata - y que no es nada  despreciable - por ejemplo. Otro tema importante es cocer el tiempo justo según cada tipo de alimento. Cocer una patata lleva mucho más tiempo que cocer  hojas de espinacas que apenas requieren un minuto ; por tanto no tiene sentido incorporar al agua hirviendo la espinaca y la patata a la misma vez puesto que  lo único que conseguiremos es despojar a la verdura de todos sus nutrientes. Finalmente es importante la cantidad de agua y la condición de hervor. El agua  sólo debe apenas cubrir la verdura. Si estáis pensando en que de esta manera es posible que el líquido se pierda y la verdura se queme, es que probablemente  no estéis cociendo bien los alimentos. La cocción no debe ser tumultuosa : es una pérdida de energía innecesaria. La cocción debe ser tumultuosa cuando se  halle tapada y cesar al poco de levantar la tapa de la cazuela. De esta manera el agua de cocción no disminuirá (puesto que no tiene energía para evaporarse)  y la disminución de nutrientes por disolución será muy baja (puesto que hay poco agua donde "perderse").
Todas las verduras son importantes en la nutrición de los niños inapetentes, pero por su importancia la patata y la zanahoria no deberían faltar jamás. Son  ricas en nutrientes y resistentes a la acción destructora del calor.

Bebidas y comidas "líquidas" : la bebida "natural" que debería acompañar las comidas de los niños inapetentes es el agua. Se debería intentar que no tomara  grandes cantidades antes de las comidas ya que provocaría saciedad, pero bajo ningún concepto debería tomar bebidas con gas o azucaradas. Las primeras porque  hinchan el abdomen impidiendo la ingesta y las segundas porque al llevar azúcar proporcionan energía inmediata en forma de calorías vacías que pueden dar la  sensación de falsa saciedad, aparte de otros efectos nocivos. Dentro de las bebidas azucaradas me refiero a los refrescos carbonatados o no, e incluyo sin  dudar los zumos de frutas envasados. A veces creemos que proporcionando a los niños zumos de fruta envasados estamos dando un "plus" vitamínico. Es cierto,  pero también es cierto que contienen edulcorantes y azúcares que son perjudiciales. Los únicos zumos que deberían tomar los niños de forma regular son los  obtenidos en casa exprimiendo directamente cualquier tipo de fruta, reservando los envasados para ocasiones contadas. Pero si encontráis un zumo envasado sin  conservantes ni colorantes y sin mas edulcorante que la fructosa propia de la fruta entonces no hay problema. Tampoco hay problema si la bebida indica  "vitaminas añadidas". No hay ninguna diferencia entre las vitaminas reales y las creadas artificialmente. Generalmente las hidrosolubles como la vitamina C  pueden completar una dieta que a pesar de nuestros esfuerzos sea deficitaria en fruta y verdura.
Los niños inapetentes suelen considerar que el acto de comer es una pérdida de tiempo y se inclinan por las comidas que pueden engullir de la manera más  rápida posible. Por esta razón entre un yogur y un yogur líquido se decantarán siempre por la segunda opción. En consecuencia es importante conocer un número  importante de recetas de sopas, caldos y cremas, permitiendo formas "fáciles" de tomarlas como puede ser beber directamente del tazón sin la intermediación  de la cuchara para el caso de caldos de pollo o verdura. Si conseguimos que el niño inapetente se aficione o al menos tolere las cremas de verdura, el  gazpacho y el yogur líquido, entre otros muchos alimentos con el mismo formato, tenemos mucho ganado.

Frutas : es importante que el niño se aficione a las frutas de cada temporada. Si sólo le gusta la sandía lo tenemos difícil fuera del verano. En España hay disponibilidad de manzana, platano y pera prácticamente todo el año. Serán nuestras frutas "comodín". En invierno es importante que insistamos con la naranja y la mandarina. El verano es ideal para ampliar el rango con ciruelas, melocotones, melones, higos, cerezas etc. La fruta es tan importante que hemos de hacer cualquier esfuerzo para conseguir que la coma. Todo vale. Si no quiere naranjas, pues zumo de naranja con toda la pulpa que admita el niño. Las manzanas asadas o en compota. Las fresas en una banda de hojaldre. Hasta las uvas de las doce campanadas. Y recordemos que hasta el niño más reacio a la fruta acepta en general el plátano, rico en vitaminas y carbohidratos.

Cocinar bien :  por alguna razón que desconozco, sobretodo en edades muy tempranas del niño, se tiende a cocinar sus comidas sin atender al sentido del gusto. Cuantos padres, al probar el guiso que le estaban largando al niño, han hecho un mohín de asco. Pues bien, si no te gusta a tí, menos les va a gustar al niño. Menos sal, menos fuerte pero un guiso para un niño debe ser "comible" por parte del adulto. Y si no es así, mal lo tenemos.

Finalmente cabe indicar que determinados comportamientos alimenticios que ya no se esperan en determinadas edades son perfectamente admisibles. El niño puede seguir mamando o bien tomando biberones bien cargados con cereales si ello le satisface. No debemos desterrar tales prácticas pensando que eso afecta a la alimentación que todos consideran normal para la edad del niño. En realidad no hay prácticamente nada que sea igual de un niño a otro y menos en los inapetentes.




jueves, 11 de noviembre de 2010

Hamburguesas de zanahoria para niños que odian las verduras

En general los niños no suelen ser muy aficionados a la verdura. Una razón para este rechazo se hunde en los orígenes de nuestra especie como recolectores y cazadores. Muchas verduras y hortalizas contienen substancias tóxicas que desaparecen al cocinarlas (las vainas, la patata, la berenjena etc) pero que si se consumieran crudas podrían provocar que el sujeto enfermara en mayor o menor grado, con efectos todavía más perniciosos si se tratara de un niño. Este rechazo, llamado actualmente neofobia,  protegía subsconscientemente a los más pequeños de echarse a la boca cualquier planta que encontrara. Otra razón es que nuestro sentido del paladar encuentra agradable la presencia de grasa en una comida. El sabor que un niño percibe al consumir verduras es ausencia de dulzor y de grasa, precisamente los dos sabores que identifica con placer. Si a eso le unimos un color habitualmente verdoso y un olor no muy agradable hacer que coman verduras se vuelve tarea imposible. Finalmente,  pero no menos importante, el niño aprecia más los alimentos  muy calóricos  a otros menos calóricos a igual cantidad. Es decir, puesto que su estómago no es de gran tamaño, prefiere llenarlo de alimentos calóricos (generalmente alimentos grasos o de sabor dulce) que equivaldrían a varias tomas de verduras y frutas (de baja capacidad calórica). Esto sucede porque en tiempo pretéritos no era posible asegurar la disponibilidad de alimentos en cualquier momento. Se tomaba lo que había, cuando se podía y antes de que otros les quitaran el alimento de la boca.
Esta receta trata de paliar la aversión infantil hacia las verduras mezclando un producto que ellos suelen encontrar agradable, la hamburguesa, con la zanahoria. Si están bien hechas prácticamente no notarán el cambio y les haremos comer con cada hamburguesa casi una zanahoria entera, que no está nada mal.

INGREDIENTES :

400 gramos de carne picada (ternera, cerdo, pollo-pavo o mixtas)
4 zanahorias medianas
Ajo (opcional)
Perejil
Sal
Pan rallado
1 huevo
Aceite virgen extra de oliva

En primer lugar vamos a rallar finas las cuatro zanahorias. A continuación mezclamos el rallado resultante con la carne picada, media cucharadita de perejil picado, un cuarto de diente de ajo picado, una cucharadita de sal y una cucharada de pan rallado. Amasamos los ingredientes con las manos para que se mezclen bien. Si os miráis las manos al final del proceso veréis que han tomado un color anaranjado. Esto es debido a la presencia de caróteno en las zanahorias. El caróteno es un pigmento que el organismo humano utiliza para ir transformándolo en vitamina A según sus necesidades.
Cuando ya tenemos una masa bien homogénea batimos un huevo y lo añadimos, mezclando asimismo con fuerza. El huevo nos servirá para ligar los ingredientes. Si véis que queda una masa muy líquida podéis añadir más pan rallado.
A continuación cogéis una porción de masa que quepa en el cuenco de vuestra mano, la hacéis redonda y aplastáis para darle la forma típica de hamburguesa (1 dedo de ancho es una medida correcta). Para freírla basta con llenar una sartén con aceite de oliva, calentar y depositar las hamburguesas lado y lado para que se doren. No vamos a cocinarlas para que queden bien hechas en su interior. Si lo hiciéramos quedarían negruzcas, muy poco atractivas y además destruiríamos parte de las vitaminas de la zanahoria. Cuando estén doradas las metemos en el horno media hora a 100 grados y con eso será suficiente. Es recomendable, antes de meterlas en el horno, eliminar el exceso de aceite de la fritura con papel absorbente de cocina.
El sabor es excepcional, quedan muy jugosas y de un bonito color marrón-anaranjado que pasará desapercibido hasta para el niño más recalcitrante.

domingo, 7 de noviembre de 2010

¿Es realmente inapetente?

El término "inapetencia" es un eufemismo que evita emplear un diagnóstico que puede sonar terrible : la anorexia infantil. Este último sólo se aplica cuando realmente se trata de un caso extremo de ingesta muy limitada o nula de alimentos, generalmente provocada por enfermedad o causas psicológicos graves. Pero antes de llegar a la anorexia infantil hay muchas etapas intermedias que sin llegar a ser extremas pueden desencadenar a medio o largo plazo diversos problemas relacionados con la alimentación. Son este tipo de problemas los que analiza este blog. Para "Inapetencia infantil" la anorexia sería una patología grave que sólo debe ser tratada por especialistas mientras que la inapetencia se referiría a estadios menos graves de la misma. Ante la sospecha de un trastorno de la alimentación, lo primero que se debe hacer sin dudar es acudir al pediatra. El pediatra es el único que puede determinar si el peso y altura del niño son los correctos y si existe cualquier alteración grave en la nutrición del niño. 
Muy a menudo los casos que llegan a la consulta del pediatra no corresponden a una patología grave. La altura y peso están dentro del percentil y no se aprecia enfermedad alguna, ni física ni mental. En estos casos los pediatras suelen despachar a los desesperados padres con algún vago consejo o simplemente con un desalentador "ya comerá cuando tenga hambre", lo cual sería cierto si el niño hubiera expresado apetito alguna vez en su corta vida.
La falta de soluciones puede ser desesperante para la familia. ¿Han de hacer algo? es más, ¿pueden hacer algo?, ¿han de acudir a medidas desesperadas o bien esperar pacientemente que se produzca la llamada del hambre?
La inapetencia no es irrelevante porque en caso de no ser tratada puede desarrollar con el tiempo trastornos leves e inclusos graves de la alimentación. Como trastornos graves podemos encontrar la obesidad - en efecto, los inapetentes pueden ser obesos - y la anorexia del adulto. Los trastornos leves incluyen la carencia de diversidad en la alimentación, falta de rendimiento escolar, fobias hacia determinados alimentos etc. La inapetencia infantil se suele tratar mal y por error de los pediatras, educadores y la propia familia degenera en un problema grave cuando tratada desde el principio se hubiera resuelto sin secuelas para el niño.
Lo primero a hacer ante un posible caso es inapetencia es evaluar si nuestro hijo es realmente inapetente. Para ser considerado como tal deberá cumplir que :
  1. La falta de apetito se produce prácticamente desde el nacimiento, pero especialmente al empezar a comer sólidos. Existen precedentes familiares de inapetencia.
  2. El niño suele aceptar mejor los alimentos líquidos que los equivalentes sólidos (mejor el yogur líquido que el sólido).
  3. Es un niño muy inquieto y activo. 
  4. No parece desnutrido y su peso y altura son los normales dentro de su edad.
  5. Suelen ser niños bastante inteligentes y despiertos.
  6. Tienen problemas con la masticación de alimentos duros, que suele ser lenta y complicada.
  7. Prefieren los alimentos de fácil ingesta (sopas y cremas antes que estofados, puré de frutas antes que la fruta en estado natural etc).
  8. Cualquier actividad que les absorba - ver televisión, jugar con los amigos - les anula el apetito.
  9. Su comportamiento frente a la comida es similar en cualquier ambiente, incluyendo los comedores escolares.
  10. Expresan su fijación por determinados alimentos, generalmente de calorías vacías, si estos suman a su sabor una fácil ingesta.
Si del decálogo anterior tu hijo cumple todos los puntos estamos ante un niño inapetente que debe ser vigilado y redirigido hacia comportamientos sanos lo antes posible. A pesar de que el pediatra no lo considere un tema grave.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Comer con niños en restaurantes

Para muchas familias comer en restaurantes acompañados por niños pequeños es un asunto imposible, utópico. Como mucho se han de conformar con acudir a locales donde sirven comida rápida y donde tanto los clientes como los empleados se muestran indiferentes ante el comportamiento de los más pequeños de la casa. Como si el bajo precio de la comida que se sirve diera patente de corso. Esto es lamentable por dos razones :  en primer lugar muestra la impotencia de los padres ante comportamientos inadmisibles que toleran en casa porque no se muestran públicamente y en segundo lugar porque tales comportamientos sólo les permiten acceder a un tipo de alimentación que no debería ser la que tomaran los niños como la correspondiente a las festividades o celebraciones.
Los niños se muestran generalmente muy excitados al llegar a un restaurante. Les acompañan los padres, es un día festivo y probablemente han hecho previamente alguna actividad que los días de colegio no pueden realizar (ir al parque, al zoo, visitar a los abuelos etc). Esa excitación "estalla" en el restaurante y se traduce en mal comportamiento tanto frente a la comida como frente al resto de comensales. Los niños tienen un tipo de inteligencia muy instintiva que les hace comprender que en el restaurante se pueden comportar mal porque sus padres no se atreverán a chillarles "como siempre hacen". Con el mal comportamiento también expresan su aburrimiento o su disconformidad con el tipo de restaurante elegido, o simplemente focalizan hacia ellos la atención de la familia. Al final resulta que una jornada festiva se convierte en una tortura para padres e hijos y en un cruce de reproches mal expresados por los niños y mal devueltos por los progenitores en forma de castigos.
Cuando un niño se comporta mal en un restaurante todos los ojos de los clientes, sobretodo si no llevan niños, se dirigen hacia los padres. "No los saben educar", reprochan en silencio. Si los padres levantan la voz adoptando un tono autoritario o amenazan con un castigo de nuevo la clientela se siente ofendida antes unos padres que son juzgados casi como maltratadores. En cualquier caso los padres siempre pierden.
Vamos a dar una reglas sencilla para que ir a comer fuera se convierta en lo que debería siempre ser : una experiencia agradable.
En primer lugar vamos a "trabajar" la salida al restaurante como mínimo un mes antes de que se produzca si ya tenemos experiencias previas desagradables. En casa no debemos tolerar comportamientos que nos avergonzarían en el restaurante. Se han de sentar a la mesa con las manos bien lavadas y la ropa lo más limpia posible.  Durante la comida los niños no se deben levantar ni adoptar posturas descuidadas. Han de saber utilizar los cubiertos , dentro de la habilidad que su edad les permita, así como la servilleta (nada de sonarse con ella o limpiarse los dedos en la ropa o el mantel).  No se puede interrumpir la comida pidiendo ir al aseo ni despreciar la comida que se le sirve. No se debe ver la televisión mientras se come ni sostener juguetes u otros objetos para distraerse. Para distraerse está la conversación con los padres y la misma comida. Estos hábitos no están orientados únicamente a prepararse para una salida, sino que se deberían fomentar siempre bajo cualquier circunstancia.
Para elegir el restaurante, como para otras muchas cosas, es correcto fomentar una política de pactos. Cuandos se anuncie en casa que se va a ir a comer a un restaurante probablemente los niños solicitarán ir a aquellos locales más de su agrado : pizzerias, hamburgueserías etc. Nosotros como padres debemos tratar de defender nuestra idea de ir a un restaurante "convencional". En primer lugar porque probablemente nos apetecerá más pero también porque en ellos es posible comer mucho mejor (mucho más variado). A veces los niños ganarán y se irá al restaurante de comida rápida que ellos desean pero otras veces, en un balance equilibrado, conseguiremos ir al restaurante de los padres. Eso sí, aquí no hay ni ganadores ni perdedores y no se trata de amargar la vida del resto de la familia si no hemos conseguido nuestro propósito.
Antes de ir al restaurante, sea cual sea, hemos de dejar claro, de manera firme pero no amenazante, que esperamos un comportamiento similar al que hemos enseñado en casa. Que se trata de una salida especial, que tiene un coste alto para la familia y que no queremos malos comportamientos. Hasta es recomendable que nos vistamos de un modo más serio de lo que es habitual mas que nada para sacar a los niños de su contexto habitual.
Debemos elegir cuidadosamente el restaurante al que acudiremos una vez descartados los de comida rápida. En primer lugar es recomendable que sea amplio y cómodo, con suficiente espacio entre las mesas y a ser posible que permita a la familia un cierto "recogimiento", esto es, sería ideal una mesa colocada en la pared rodeada por sofas. Vamos, el tipico "nicho" de los dinner norteamericanos. No se trata de dotar de espacio a los niños para que corran y hagan diabluras, sino fomentar el aislamiento y que la amplitud del espacio no agobie a los niños. En segundo lugar el sitio no debe ser ruidoso, por las mismas razones. El ruido molesta a los niños mucho más que a los adultos aunque pudiera parecer lo contrario.
A menudo los restaurantes que desean atraer la clientela familiar disponen de una zona acotada para que los niños jueguen e incluso cuentan con algún monitor que los controla durante el juego. No estoy en contra de tales prácticas, pero es conveniente centrarnos en la comida y sólo si se prevé una sobremesa particularmente larga considerar su uso. Eso sí, no podemos permitir que el niño engulla o pretenda eludir la comida por ir a jugar.
También es corriente que los restaurantes familiares dispongan de un menú infantil. Suele estar formado por platos sencillos y muy populares entre los niños : macarrones boloñesa, escalopa, nuggets etc. De nuevo no estoy en contra de los menús infantiles, pero para ir a comer tales recetas no hace falta salir de casa. Las comidas fuera de casa deben servir como momento de relax y también para degustar nuevos platos, no para machacar con las recetas de siempre.
No hay problema en haber seleccionado restaurantes de menú buffet. Generalmente agradan mucho a los niños. En este último caso se debe vigilar para que seleccionen un menú equilibrado  - ensalada, pasta, pollo, por ejemplo - y en las cantidades que realmente vayan a comer, advirtiendo seriamente al niño de que lo que se pone en el plato se ha de terminar. Tampoco podemos permitir que ir a recoger comida se convierta en un pasacalles interminable. Los restaurantes con menú buffet son buenos para los niños inapetentes ya que ellos se sirven las raciones que desean. Por muy parcas que dichas raciones nos parezcan no se trata de un despilfarro sino de un reto que han de ir mejorando día a día. No les instemos a que coman más, sino a que coman mejor.
Durante la comida, afortunadamente en  ausencia de televisión, procuraremos dialogar con los niños sobre cualquier tema. Dialogar significa hablar y no como algunos padres piensan en interrogar a los pequeños sobre lo que ha acontecido en la escuela durante la semana. A los niños les gusta escuchar a los mayores como hablan entre ellos preguntando cuando conviene sobre aquellos conceptos o palabras que desconocen. Sus comentarios, a veces desacertados pero otras veces de una claridad que ya nos gustaría tener a los adultos, nos pueden decir más que los cansinos interrogatorios sobre los deberes del colegio. A los niños les gusta ser escuchados y que su opinión sea tenida en cuenta o al menos que se les explique por qué se la descarta. A menudo los padres encuentran cansado explicar en detalle el por qué de las cosas pero con los niños todo pequeño esfuerzo es valorado más de lo que creemos. Si los integramos en nuestra conversación, si disfrutamos con la comida y todos hacemos un esfuerzo el resultado será un almuerzo extraodinariamente enriquecedor.
Cuando los niños son algo mayores se les suele dejar que pidan directamente de la carta la comida que les apetece. Es correcto guiarles hacia las recetas que realmente pensamos que les van a gustar - les conocemos, no por nada somos sus padres - y también hacia las que tienen un precio asumible. Es decir, les debemos educar en la "buena selección".
Si en la mesa hay varios niños es conveniente no agruparlos en un extremo, sino mezclarlos con los adultos. Basta con que alguno haga el ganso para que el resto lo imite arruinando un buen comportamiento general.
Si la comida ha salido a pedir de boca es aconsejable no prolongar la sobremesa. Se pide un buen comportamiento general pero no dejan de ser críos y su atención no puede mantenerse durante largos periodos de tiempo. Las sobremesas extremadamente largas pueden desbaratar una comida de nota.
Si a pesar de todo lo hablado y del "entrenamiento" previo el comportamiento sigue siendo malo es necesario hacer un "aparte" con el niño transgresor y expresarle nuestro desacuerdo con su comportamiento. Sin gritos ni amenazas. A menudo es más efectivo que le expresemos nuestra tristeza que les gritemos : lo inesperado de nuestra reacción les suele dejar perplejos y descolocados.
Al final de la comida no habrá premio si lo han hecho bien ni castigo si lo han hecho mal. Cuando todo va bien estamos felices y el niño también - y ese es suficiente premio - y si todo ha ido mal es cuestión de seguir trabajando.

miércoles, 27 de octubre de 2010

Neofobia y las adelfas

Se define neofobia como miedo o pánico a las novedades. Puede afectar a cualquier persona pero en los últimos tiempos se ha venido aplicando principalment a todo aquello que concierne el conocimiento gustativo del niño. En este último caso la neofobia se interpretaría como el miedo del niño a probar nuevos alimentos.  La neofobia se inicia cuando se empieza a alternar la lactancia materna con otros alimentos. Prácticamente todos los niños sienten o sintieron neofobia en algún momento. Es una reacción instintiva heredada genéticamente. La neofobia ha protegido a los seres humanos de probar alimentos nuevos que eran potencialmente venenosos. Supongamos que hemos naufragado en una isla deshabitada pero cubierta de una espesa jungla. Tenemos hambre y exploramos la isla buscando agua y alimento. Con el agua no hay problema. Es transparente y e inodora, así que nuestra experiencia nos dice que muy posiblemente sea potable. Pero la comida es otra cosa. Sólo encontramos frutos de color gris y de forma extraña que cuelgan de algunos árboles, ¿nos atreveríamos a comerlos alegremente? Es casi seguro que no. Tendríamos ciertas prevenciones. No los conocemos. No se parecen a ningún otro fruto que hayamos comido anteriormente y ciertamente el color gris no ayuda en nada. Pero tenemos hambre y cada vez más y los frutos grises son el único alimento disponible en la isla...
Pues bien, este dilema lo tuvieron nuestros antepasados de forma casi diaria. Los primero homínidos surgieron en el Este de África y mientras permanecieron allí no tuvieron muchos problemas en cuanto a la alimentación. A medida que se fueron expandiendo entraron en contacto con otros ecosistemas donde los frutos, bayas silvestres, vegetales e incluso animales eran desconocidos. Para seleccionar qué alimentos podían comer en su nuevo habitat los homínidos empleaban varias técnicas. En primer lugar seleccionaban las especies vegetales y animales por su abundancia y por la capacidad de nuestro sistema digestivo para aprovechar sus nutrientes. Es una táctica oportunista. De nada sirve intentar cazar o recolectar un alimento que por su escasez asegura la hambruna para el grupo. En segundo lugar, seleccionada la "víctima" se estudiaba cuál era la actuación de los depredadores respecto a ella. No es lo mismo que un fruto se lo coman las manadas de monos que éstos lo eviten. Es sorprendente la cantidad de vegetales que contienen venenos en mayor o menor medida. Aún hoy en día la patata, la berenjena o la yuca, entre otros muchos vegetales cultivados, contienen substancias tóxicas. Pero aunque un mono se coma un fruto no es garantía de que sea comestible para el hombre. El mono puede haber desarrollado un sistema digestivo que disminuya el efecto del tóxico. Así que nuestros remotos antepasados aplicaban una sencilla regla de tres : lo que puede ser tóxico en grandes cantidades es posible que sólo ocasione un trastorno leve si se prueba en pequeñas cantidades. De esta manera si la cata no ocasionaba trastornos serios se pasaba a consumir mayores cantidades. Podemos imaginar que ante un nuevo posible alimento los hombres primitivos llegaran a imaginar que aquel podría ser su último bocado. Con el transcurrir de millones de años la prevención ante lo nuevo quedó grabada en nosotros como algo instintivo. De nada sirve que tiendas hacia el niño las acelgas con rostro amistoso, que le asegures que se trata de un inocente alimento, que incluso lo engullas en su presencia : el niño es un animal instintivo y siempre mostrará cierta resistencia. Lo mismo que un austrolopitecus de hace cuatro millones de años que dudaba, y mucho, antes de echarse a la boca aquel fruto desconocido.
Lo peor que podemos hacer en estos casos es luchar con el niño para que coma el nuevo producto. Es un error mayúsculo. El niño se sentirá agredido y podemos estar seguros que convertirá ese alimento en concreto en su bestia personal. ¿O es que nos acordáis cuando vuestros padres os obligaban cada jueves a comer acelgas? ¿cuántos de vosotros aborrecistéis las acelgas hasta el punto que ya adultos no las habéis vuelto a probar? No podemos borrar el instinto, pero sí podemos bordearlo. Cada nuevo alimento se presentará como una alternativa, tal vez como un acompañamiento de una receta que sepamos le agrada. Es posible que la primera vez se niegue a probarla. Tal vez le presentemos el alimento diez veces para ser diez veces rechazado, pero en ningún caso trataremos de imponerlo. Y por imposición también entiendo ponerlo sobre la mesa diez veces consecutivas. Cada vez que lo retiremos no emitiremos ningún comentario sobre lo decepcionado que estamos. Y un día distraidamente pellizcaremos un poco con la cuchara y lo probará, porque el ser humano también es curioso. Tal vez le desagrade el sabor y lo exprese con una mueca pero ya lo habrá probado y ese es un enorme paso. Gigantesco. Porque una vez el instinto le diga que aquello no es venenoso más adelante, cuando se acostumbre, lo comerá sin problemas. Y hasta es probable que él sea el primero que lo pida. En cambio si hubiéramos reaccionado con gritos o al obligarle a comer hubiéramos provocado el vómito - la primera reacción instintiva que permite desalojar un hipotético veneno del estómago - ya nos podemos olvidar para siempre de volver a intentarlo.
Las adelfas del título se refieren a la costumbre que existe - o al menos existía - de plantar en parques y jardines de Barcelona esta planta ornamental. La adelfa es extraodinariamente tóxica, hasta el punto que la miel hecha por las abejas de sus flores es también tóxica. Puede parecer paradójico que una planta tan  venenosa esté al alcance de los niños y sin embargo se hayan reportado muy pocos envenenamientos. De hecho muchos progenitores desconocen el hecho de que las adelfas que se hayan a muy pocos metros de sus hijos son potencialmente mortales. Pues bien, la temida neofobia que nuestros hijos exhiben frente a los alimentos también les protege de que, movidos por la curiosidad, mordisquearan las hojas de la adelda. Como véis, todo tiene razón de ser, incluso aquellas actitudes de rechazo que en principio no podemos entender.

lunes, 25 de octubre de 2010

Los comedores escolares

Las obligaciones laborales de los progenitores obligan a que los niños almuercen en el colegio no sin ello provocar cierta inquietud en el seno familiar. ¿Comerá bien?, ¿cómo debe cenar para complementar la dieta del colegio?, ¿qué ocurre con los niños glotones?, ¿y con los inapetentes? Todas estas son preguntas que los padres se hacen muy a menudo. Voy a tratar de responderlas.




Hay varios puntos que deben ser revisados antes de dejar a los niños a comer en el colegio. El primero es el tipo de menú que se sirve :
- Los primeros platos siempre deben estar formados por alimentos "básicos", entendiendo como tales verduras, legumbres y cereales (alubias, arroz, lentejas, col, judías verdes, guisantes,pasta, acelgas, alcachofas etc)
- Deben haber muy pocos fritos.
- Es imprescindible la presencia de verduras frescas en forma de gazpachos y ensaladas.
- El postre siempre ha de estar formado por una o dos piezas de fruta, alternándolo o complementándolo con algún producto lácteo no azucarado o edulcorado : queso, leche, yogur.
- Las comidas se deben acompañar exclusivamente de agua y los niños deben disponer de la cantidad que deseen en todo momento. Si hay algún niño inapetente se deberá vigilar que no se sacie de agua antes de iniciar la ingestión de alimentos sólidos. Este es un punto que deberán indicar los padres antes de dejar a niños inapententes a comer.
- Los menús han de ser completos, esto es, que proporcionen todos los macronutrientes (lípidos, glúcidos y proteínas) así como micronutrientes imprescindibles (minerales y vitaminas). No es correcto que el menú de un día en particular se base en gran medida en los glúcidos, otro día en el consumo de muchas proteínas y otros sólo en el consumo de fruta y verdura. Tanto la cena como el desayuno deben respetar el correcto equilibrio de nutrientes, es decir, presencia de todos en la proporción adecuada.
- Los ingredientes deben ser de cierta calidad. No es correcto utilizar aceite, leche o carne de baja calidad. Se puede dar de comer muy bien a un niño con presupuestos simplemente correctos, especialmente si pensamos que las raciones que toman son mucho menores que en el caso de los adultos.
- La sal, salsas, alimentos precocinados y el azúcar deberían estar muy poco presentes en los comedores  escolares. Los saleros, azucareros, botellas de ketchup, mostaza etc deberían ser eliminadas.
- Las carnes carentes de grasa como el pollo y el pavo deberían ser predominantes sobre las carnes grasas como el cordero, la ternera o el cerdo (lo cual no quiere decir en absoluto eliminarlas puesto que todas son necesarias en la dieta del niño).
- Debería existir presencia de pescado de forma regular en formatos de fácil aceptación como son supremas empanadas, buñuelos de bacalao, croquetas de atún, ensaladas de legumbres y pescado, palitos de merluza etc.
- Los padres deberían tener la potestad de probar los menús a través de catas realizadas antes de que se inicie el curso o bien de forma presencial, a la misma hora que los niños, de una forma coordinada por la Asociación de Padres.
- Es importante que exista una variación contínua de los menús. Los colegios deben evitar el "hoy es lunes, por tanto tenemos brécol" y asi impedir la mala predisposición de los alumnos frente a determinados alimentos.
- No menos importante es cuidar el sabor y la estética de los alimentos. Si durante una cata de prueba los padres a duras penas pueden soportar el sabor de algún plato no podemos esperar que los niños lo acepten sólo por el hecho de que es bueno para ellos.
- Es importante que las Asociaciones de Padres y la Dirección de la Escuela se impliquen en la búsqueda del mejor menú posible. Pueden eliminar un plato precocinado por otro realizado con productos naturales, optar a la compra de productos ecológicos, mejorar las condiciones de los comedores...siempre es posible hacer algo mejor por la alimentación de nuestros hijos.
En segundo lugar, no menos importante, es el ambiente con el que se encontrará nuestro hijo en el comedor. El almuerzo escolar substituye un almuerzo que debería hacerse en familia. De la misma manera que como adultos nos vemos obligados a comer fuera de casa eligiendo el restaurante y la compañía que más nos agrada, lo mismo debe ocurrir con nuestros hijos. Estos son algunos puntos a tener en cuenta :
- Es importante que las mesas estén ocupadas por un máximo de 6 a 8 niños. Que todos ellos se lleven bien, que se hayan elegido como compañeros pero que los monitores hayan vigilado que no se producen exclusiones y que se respeten mutuamente.
- En algunos casos se han mejorado las condiciones cuando se han substituidos largas mesas por mesas redondas que permiten concentrar la atención de los niños en su comida y en sus compañeros habituales. La mesa redonda les aleja de otras mesas que pudieran ser causa de distracción.
- Es vital que el comedor escolar sea un lugar no diría silencioso pero desde luego poco ruidoso. El ruido molesta e impide disfrutar de la comida y del merecido descanso de los niños. Pensemos que los niños entran en el colegio a las 9 de la mañana y salen a las 5, un horario prácticamente de adulto. Necesitan relax durante al menos un par de horas. No es menos cierto que a menudo los comedores son salas grandes y muchas veces reverberantes (la reverberación es un eco producido por obstáculos próximos donde las ondas sonoras que van y las que vuelven se entremezclan creando una fuerte confusión). Es conveniente que dichas salas se acondicionen acústicamente con elementos absorbentes si fuera necesario (enmoquetar las paredes y techo podría ser una buena solución).
- El comedor es un lugar donde se aprenden normas de convivencia y normas de alimentación. Los monitores deben velar para que los niños se laven las manos antes de ocupar las mesas, utilicen correctamente los cubiertos, intenten no mancharse, respeten la comida de los compañeros y se sienten con una postura adecuada y sin levantarse. También es importante que puedan ver a alumnos de mayor edad y fijarse en su forma de comportarse frente a la comida (suponiendo evidentemente que se trate de un ejemplo positivo).
- La tarea de los monitores es esencial. Debería haber un monitor por cada cuatro mesas o para un máximo de cuarenta niños. Aparte de impartir las reglas de socialización deben ayudar a aquellos niños que tienen problemas con algunos alimentos y marcar el tiempo para el desarrollo de la comida. Lo que nunca deben hacer es ser estrictos y autoritarios, mucho menos tiránicos y desde luego que su misión no es conseguir que el niño se acabe la ración del plato. En muchos colegios se sigue indicando a los padres, como prueba de los hábitos alimenticios del niño, si éste ha tenido problemas en acabarse la comida. Esta indicación carece de cualquier valor a menos que sea el niño quien se sirve su propia porción - algo poco habitual por desgracia - o si la ausencia de apetito es indicativa de alguna enfermedad. Acabarse la ración del plato más allá del apetito que se tenga es una terrible tortura. Lo que sí es importante es que se coma de todo aunque al final la ración quepa en la palma de la mano. De nada sirve que un niño se hinche a macarrones si no prueba ni la fruta ni la verdura. O viceversa.


En tercer lugar es importante evaluar los efectos positivos de los comedores escolares. A menudo los niños que no son realmente inapetentes encuentran en los comedores, donde ya no son el punto de atención de la familia, el ambiente ideal para observar, reir, conversar y comer sin darle importancia al acto. Pero también pueden ser el lugar donde los que si padecen este trastorno alimentario desarrollen formas peligrosas de alimentación aprovechando el anonimato, aunque estos casos son los menos. Generalmente los comedores escolares son buenos para niños tímidos, y para los glotones así como para cualquier tipo de alumno siempre y cuando el ambiente sea agradable, pero es malo en general para los inapetentes reales.

Finalmente la familia juega un rol importante en el tema de los comedores escolares. No hemos de dar por sentado que lo que aprenda o coma a mediodía nos "libera" de educar en la mesa a nuestro hijo. No vale la pena insistir en el tema de que coma fruta y verdura si preferimos dar platos precocinados para la cena y nosotros mismos no consumimos delante de nuestros hijos productos frescos. Lo que vale para la comida vale para la cena y como única prevención deberemos tener en cuenta lo que ha comido a mediodía para intentar no repetirlo por la noche, más por un tema sensorial que por una necesidad fisiológica, pero que también es importante.

miércoles, 20 de octubre de 2010

Corazones de alcachofas baby rebozadas

Conseguir que un niño coma verdura es tarea ardua pero si además se trata de especies de sabor complicado (alcachofas, berenjena, brécol, coles de bruselas...) es casi imposible. Para solucionar el problema recomiendo un rebozado crujiente que convertirá las odiadas verduras en agradables bocados.
Existe una moda, asociada generalmente a la consecución de acompañamientos para platos principales, consistente en reducir el tamaño de los vegetales. Así encontramos zanahorias miniatura, tomates cherry, patatas y habas baby... Aprovechando esta moda vamos a emplear alcachofas baby para este sencillo plato. Debido a su tamaño son fáciles de freir. Las alcachofas baby se encuentran principalmente congeladas o en conserva. Una ración normal por adulto es de 5 unidades mientras que para un niño son suficientes 3 unidades.
Vamos a emplear una técnica de rebozado adecuada para elementos con volumen. Se consigue un recubrimiento perfecto similar al que la industria alimentaria consigue para los rebozados de croquetas, por ejemplo. El rebozado no es un modo "ideal" de cocinar los alimentos para niños si no se hace bien. El aceite debe ser siempre virgen extra de oliva, a ser posible nuevo o con muy pocos usos (tres a lo sumo). Debemos conseguir una temperatura alta pero sin que llegue a humear. De esta manera al sumergir el ingrediente se formará una película a su alrededor que impedirá entrar más aceite y por tanto reducirá la ingesta de grasa. Tras la fritura se debe escurrir bien el producto tanto en rejilla como sobre papel absorbente.

INGREDIENTES :

3/5 unidades de alcachofas baby por comensal
Harina de trigo integral
2 huevos
Harina de galleta
Sal
Aceite virgen extra de oliva

Disponemos 5 cuencos en linea. El primero lo llenamos con harina integral. El segundo con un huevo batido. El tercero con harina de galleta. El cuarto con otro huevo batido y el último de nuevo con harina de galleta con un poco de sal.
  • Primero salamos ligeramente las alcachofas
  • A continuación las embadurnamos con la harina integral
  • Una vez bien cubiertas de harina las pasamos por el huevo.
  • Ahora cubrimos con harina de galleta.
  • De nuevo mojamos con huevo del cuarto cuenco y finalmente volvemos a cubrir de harina de galleta del último recipiente (que además contiene una pizca de sal).
Estas cinco capas conseguirán un resultado crujiente muy agradable. Seguidamente introducimos las alcachofas en una sartén con dos dedos de aceite de oliva virgen extra muy caliente o bien en una freidora con aceite nuevo. Debe burbujear abundantemente. Con 3 minutos debería ser suficiente (o hasta que el rebozado queda dorado, no negro). Dejamos escurrir en el cestillo de la freidora o bien sobre papel absorbente. Se sirven inmediatamente como acompañamiento de segundos platos.
Generalmente las alcachofas baby son pequeñas y blandas y por tanto no necesitan cocción previa. Para verduras de mayor tamaño (brécol) o más duras (zanahoria) sí sería necesaria una cocción previa. No obstante este tipo de rebozado sólo es recomendable para alcachofas y coles de bruselas. Para otras verduras con volumen recomiendo tempura, pasta orly o cualquier otra técnica que permita recubrimientos mejores que los obtenidos con el huevo.

martes, 19 de octubre de 2010

¿Cuánto tiempo debe tardar mi hijo en comer?

Educar a nuestros hijos en la alimentación, tanto si se trata de un niño inapetente como no, tiene varios frentes. Estos son los principales :

1. Comer de todo.

2. Inducirle a tomar hábitos sanos de alimentación.

3. Adquirir cultura culinaria.

4. Tomar conciencia del cuándo y en cuanto tiempo nos debemos alimentar.


Vamos a repasar muy rápidamente los tres primeros puntos.  Comer de todo es imprescindible para dotar al niño de una alimentación variada que contenga todos los nutrientes necesarios. Es también necesario que aprenda por qué es necesario ingerir frutas y verduras, cuándo es más necesario tomar carbohidratos o por qué hemos de limitar la ingesta de carnes y productos grasos, dentro del apartado de los hábitos sanos. Luego tendríamos que proporcionar al niño con una cierta cultura alimentaria : algo tan simple como ir al mercado y conocer los nombres de frutas, verduras, legumbres, aves, carnes etc o identificar que el pan se hace con harina, que las patatas nacen bajo tierra o las verduras y frutas son grandes reservas de vitaminas y la carne fuente de proteínas. Y finalmente está todo lo relacionado con la cronometría de la alimentación. El tiempo se refiere a qué horario debemos seguir para ingerir comida y cuánto tiempo debemos gastar en cada toma.

A medida que el niño va creciendo su estómago se va haciendo más grande siendo posible disminuir la cantidad de tomas. Alrededor de los tres años las tomas se pueden equiparar aproximadamente con las tomas de los adultos. Lo ideal sería que se proporcionara comida a nuestro cuerpo cada tres horas. Si nos levantamos a las 7:30, podemos desayunar fuerte a las 8, luego tomar un bocadillo ligero a las 11h, almorzar a las dos de la tarde, merendar a las 5 y cenar ligero a las 8 de la noche. Ese sería un buen horario. Si lamentablemente desayunamos de forma escasa, sería importante adelantar el horario del bocadillo de la mañana y complementarlo con algún lácteo y fruta. Esto también es aplicable a los niños de forma mucho más estricta. Recordemos que su cuerpos no tienen las reservas que pueden acumular los adultos y requieren reponer nutrientes y energía más a menudo. Si seguimos horarios rígidos el cuerpo va a responder mejor cuando alcancen la edad adulta. Puesto que sabe que la comida llegará cada tres horas de forma puntual no tenderá a acumular grasa para compensar largos periodos de tiempo sin ingerir nada. ¿Y cuánto tiempo debemos dedicar a cada comida? Generalmente los adultos dedicamos mucho menos tiempo de lo que deberíamos. Para acelerar la ingesta deglutimos pedazos demasiado grandes de comida, a medio masticar, afectando a todo el resto del proceso digestivo. Lo normal sería dedicar alrededor de una hora a cada comida compuesta de entrantes, segundos y postre. Si el plato es único porque incorpora todos los nutrientes necesarios podemos estar hablando de treinta o cuarenta minutos. Es contraproducente obligar a los niños a comer deprisa porque, siendo todavía más instintivos que culturales saben que necesitan masticar adecuadamente los alimentos para ayudar a su todavía poco formado sistema digestivo. Por eso no debemos forzarles a comer rápido sino a hacerlo dentro de sus propios parámetros. La primera regla consiste en que las porciones se las debe servir el mismo niño. Si éste es inapetente seremos comprensivos con una más que probable exigua ración mientras que si es glotón siempre procuraremos que si ha de hincharse de algo, que sea de verdura y fruta. Luego marcaremos un tiempo por plato. Si tenemos tres platos (entrante, segundo, postre) distribuiremos el tiempo según la dificultad en la ingesta de cada uno de ellos. No es lo mismo entrar con una crema de verduras que hacerlo con unas croquetas. Una vez fijamos mentalmente el tiempo para cada plato no vamos a dejar que el niño se pase de tiempo en interminables masticaciones. No se trata de atosigar al niño inapetente para que digiera la "bola alimenticia" si no de conseguir una masticación normal en un tiempo racional, acorde con el tamaño de la porción y de la temperatura del plato. En el caso del niño glotón la situación cambia : debemos conseguir que la comida pase al estómago con la máxima trituración y eliminar ese ansia en devorar imponiendo calma a la masticación. Si queda comida en el plato del niño inapetente o ésta se ha enfriado retiraremos el plato pasando al siguiente sin regañar pero tampoco alabando una posible finalización del mismo.   Como he dicho muchas veces, la comida es un acto normal y básico de nuestra vida, y de la misma manera que nadie nos regaña o nos jalea para ir a orinar o dormir, tampoco debemos dar más importancia al acto de comer de la que merece. Si la comida se ha enfriado y el niño es muy pequeño la podemos calentar de nuevo en el microondas, pero esta práctica debe desaparecer cuando el niño crece.

Existe la tendencia en las familias en primar los segundos platos por encima de los entrantes. A veces parece más razonable presionar al niño para que se termine la carne que para finalizar la verdura. Es cierto que los segundos debido a su mayor precio parecen desperdiciarse de una manera más dolorosa, pero tan o más importantes son las verduras, la sopa o las legumbres que la carne o el pescado que les suceden. Mucha calma zen ante el filete que se va a medio comer.

El niño inapetente, con sus interminables masticaciones, probablemente no tenga suficiente con una hora para comer pero a lo largo del tiempo tomará esa hora como referencia y tanto si cambia con el tiempo como si no, utilizar una hora para comer es una actitud muy saludable. El niño glotón en cambio tendrá tiempo de sobra. Podemos en este caso espaciar la entrega de los platos o ejercitar diversas habilidades - cortar la carne, enrollar los tallarines en una cuchara etc - que le tomarán tiempo, llenaremos la hora  con el mismo beneficio en su salud a largo plazo.

Existe la costumbre de limitar el tiempo de comida a los niños utilizando un reloj  físico colocado cerca de él. Aunque no conozcan cómo se lee la hora, se les ejercita para saber que cuando la manecilla pequeña y la grande están es una determinada posición el tiempo se habrá agotado. Cuando el tiempo ha transcurrido, se les retira el plato sin más. Tal vez esta técnica funcione para el niño "medio" - lo dudo, stresar al niño no suele servir de nada - , pero es totalmente ineficaz e incluso contraproducente para el inapetente y el glotón. El primero prefiere dejar pasar el tiempo sabiendo que al final le retirarán el plato que a duras penas puede acabar y el segundo se lanza a devorar en lugar de comer de forma tranquila. 

Nuestra vida como adultos está marcada por las rutinas pautadas del tiempo. Podría ser de otra manera, pero es así. Por tanto no es malo inculcar la economía del tiempo en los niños y que lo hagamos de una forma razonable sin caer en los errores que los mayores cometemos comiendo en quince minutos.

lunes, 11 de octubre de 2010

Si no comes, no crecerás

La afirmación que titula este artículo es una de las amenazas más empleadas para obligar a los niños a comer. A veces se adorna comparando al niño objeto de la amenaza con otros compañeros de clase más altos. No obstante ligar el crecimiento con la alimentación es algo erróneo. El crecimiento de un niño depende en un 80% de la información genética heredada de sus padres. Si ambos son altos, es muy probable que él también sea alto, independientemente de si come mucho o es inapetente. Sólo en casos extremos de inapetencia, generalmente debidos a manifestaciones de una enfermedad, se pueden producir casos de mermas en el crecimiento. Eso al menos en el que llamamos "primer mundo". En los países subdesarrollados la alimentación es poco abundante y pobre en nutrientes, produciéndose una severa limitación en el posible crecimiento del niño. El 20% restante de responsabilidad en el desarrollo de un niño depende del entorno : si lleva una vida sedentaria o hace deporte, si descansa un número adecuado de horas .. En realidad la supuesta "amenaza" se podría realizar sólo muy al principio de la vida del niño, cuando no puede entenderla, ya que en esa etapa de la vida de crecimiento desmesurado se emplea el 35% de la alimentación recibida en crecer. Tampoco es muy lógico comparar la talla del niño con otros compañeros de clase. El crecimiento de los niños es muy dispar. Dentro de una misma aula es posible que existan diferencias de veinte centímetros o más, siendo ambos extremos perfectamente normales. Si nuestro hijo se halla dentro de la banda "baja" lo único que haremos será mortificarlo por un hecho que no tiene nada que ver con la alimentación. La talla es un problema sólo si el pediatra nos advierte de un crecimiento por debajo de lo normal. ¿Y que altura tendrá nuestro hijo? Existen muchos cálculos empíricos para conocer la posible altura máxima que podrá alcanzar el niño. Todos ellos son meras suposiciones y son lo suficientemente "amplios" para admitir muchos posibles resultados. El cálculo es :

Talla del padre + Talla de la madre
-----------------------------------     = +/- 9 cm
                        2

Esto es, sumamos la talla del padre y de la madre, dividimos por dos y sumamos y restamos 9 cm para conocer el margen en el que se moverá nuestro hijo.
Por ejemplo : 
Padre = 169 cm
Madre = 167 cm
El niño o niña podrá medir entre 161 y 177 cm cuando alcance la edad adulta

Otro ejemplo :
Padre = 190 cm
Madre =177cm
En este caso el mínimo sería 174,5 cm y el máximo 192,5 cm

miércoles, 6 de octubre de 2010

Los niños y el agua en la escuela

Los niños se quejan a menudo de que en la escuela les limitan la cantidad de agua que pueden beber. Cuando los padres los recogen a mediodia o por la tarde lo primero que hacen tras los saludos de rigor es pedir cualquier cosa para beber.
Lamentablemente durante las horas escolares los maestros suelen limitar el acceso al agua para evitar que muchos de los niños soliciten acudir a las fuentes del pasillo o al lavabo a saciar la sed y la disciplina de la clase se rompa. Es obvio que el profesorado no está compuesto de sádicos pero es importante que ante esta situación se piense detenidamente en una solución "fisiológicamente" aceptable. Limitar el acceso al agua es lo peor que se puede hacer a un niño.
Mientras que en un lactante el intercambio de líquido supone el 25% de su peso, en un adulto sólo se trata de un 6%. La necesidad de agua de nuestro cuerpo va relacionado con el gasto calórico  básico para simplemente mantener las constantes metabólicas. Hay varias formas de calcular la cantidad de agua, necesaria aunque la más utilizada es la de Holliday Segar. Esta fórmula indica que por cada 100 Kcal metabolizadas se requieren 100 ml de agua (es preciso indicar que esta fórmula no es apropiada para niños menores de 30 días). Para los primeros 10 Kg, necesitamos 100 ml x kilogramo. Los segundos 10 Kg necesitan 50 ml x kg. Por cada kilogramo adicional, 20 ml x Kg.
Por tanto un niño de 6 años de 22 Kg de peso necesita diariamente :

 10 Kg x 100 ml = 1000 ml
 10 Kg x   50 ml = 1000 ml
   2 Kg x   20 ml =     40 ml

TOTAL              =  2040 ml (algo más de 2 litros de agua)

Cabe indicar que esto representa una necesidad mínima de agua para mantener los procesos metabólicos del cuerpo. Si el niño tiene fiebre o suda mucho por el calor es preciso añadir más agua.
Como habéis observado, la fórmula es general y no diferencia entre un adulto y un niño. Entonces, ¿por qué un niño necesita beber más a menudo?
En primer lugar porque el porcentaje de agua de nuestro cuerpo disminuye a medida que crecemos. Un lactante tiene el 80% de su cuerpo compuesto de agua. En los adultos disminuye hasta el 65% mientras que en la vejez apenas alcanza el 50%. De esto se deduce que el niño necesita reponer más agua.
En segundo lugar las tomas son pequeñas. Un adulto se puede beber un litro de agua de un solo trago. El estomago del niño es mucho más pequeño y aunque el agua presenta un tránsito rápido es imposible hacer grandes acopios de líquido. Esto hace que a veces las continuas solicitudes de agua en la escuela le parezcan impertinencia a los profesores cuando simplemente se trata de una necesidad básica.
En tercer lugar los niños son instintivos. Un adulto se puede esperar horas y horas sin orinar o sin beber o sin comer simplemente porque está en una reunión, porque está viajando o porque no puede por cualquier circunstancia. Esto es una imposición cultural, aprendida. Domamos nuestro cuerpo para que se adapte a nuestro entorno social. ¿Cuántos de vosotros os habéis levantado de una mesa de reunión para ir al lavabo o beber un vaso de agua? Seguramente pocos.  ¡¿Quién se atreve a hacer algo así ante el cliente o el jefe ? ! Pues eso el niño no lo sabe hacer. Ni creo que deba hacerlo. De hecho ni siquiera creo que el adulto tenga que hacerlo puesto que llega un momento en que olvidamos las señales que nos envía el cuerpo. No es extraño que muchos ancianos padezcan deshidratación aún cuando no tenían ninguna restricción para alcanzar el agua. En las residencias de ancianos el personal sanitario a veces se las ve y se las desea para "obligar" a los ancianos a que beban agua cuando hace mucha calor.
El agua nos llega principalmente a través de los alimentos y de la ingesta directa. Vamos a ver cuánta agua bebe el niño en condiciones normales. Supongamos que bebe un vaso y medio en el almuerzo y la cena. Seguramente bebería más pero si le damos agua antes de comer y el niño es inapetente probablemente ya no quiera comer o lo haga de forma insuficiente porque el agua le sacia. Así que tenemos 750 ml. Por la mañana ha desayunado una taza de leche que supone unos 200 ml. El cálculo de agua que contiene la comida es más complicado. No es lo mismo tomar sopa que carne o arroz. Suponemos que obtenemos otros 500 ml. Hasta ahora tenemos1250 ml. Recordemos que para el niño de 22 Kg necesitamos 2040 ml.  Aún necesitamos casi 800 ml, que vienen a ser algo más de tres vasos. Puesto que las tomas no pueden ser de gran volumen por el tamaño del estómago de los niños, tenemos que con tomas de 100 ml necesitamos repartir 8 vasos de agua a lo largo del día. Puesto que el colegio ocupa el 42% del tiempo activo del niño, durante ese periodo de tiempo deberá tomar algo más de tres vasos de agua con el agravante de que hay patio y probablemente jugará de forma activa con lo que al menos necesitará un vaso o dos extra.
Si hay algún profesor leyendo esto se habrá echado las manos a la cabeza imaginando a todos los niños pidiendo agua de forma aleatoria. Es comprensible que la disciplina de las aulas se vería severamente alterada pero no es de recibo que se impida el acceso al agua. Hay varias soluciones. Una importante es disponer de muchas fuentes de agua en el patio de recreo de manera que los niños puedan hidratarse bien al salir o antes de recogerse de nuevo en las aulas. Si hay colas para acceder a unos pocos grifo difícilmente se cubrirán las necesidades de decenas de niños. Si se "organizan" salidas al lavabo no estaría de más completarlas con el suministro de agua a los más pequeños o bien en una hora determina, tal vez antes del cambio de profesor, proponer hacer una toma que o bien puede ser dándoles en su propio vaso desde una jarra dispuesta en cada clase o bien ir por grupos hasta una fuente del pasillo. Si nada de esto se puede garantizar, se les debería permitir ir a clase con una botella que no pudiera derramar el contenido.
Por cierto, ante la reticencia de muchas escuelas, dar de beber no supone orinar más. Estamos hablando de hidratar de forma lógica, no de organizar carreras al lavabo. Limitar el acceso al agua para evitar que los niños vayan al aseo es un sandez impropia de la educación que imparten las escuelas.
¿Qué ocurre si el niño no bebe suficiente agua? Pues muchas cosas. Desde patologías "inadvertidas" hasta problemas graves de salud. Hay que recordar que somos agua y todos nuestros procesos fisiológicos la llevan implícita de alguna manera. Los niños con sed reaccionan de forma inmediata con falta de concentración y nerviosismo, lo cual no es nada recomendable en el entorno escolar. Aún así es triste decir que sobretodo los niños y los ancianos están muy por debajo de las cantidades mínimas de agua requeridas. De hecho algunos estudios hablan de un 50% del total necesario. Entonces, ¿cómo se explica que no hayan más problemas al respecto? Afortunadamente nuestro cuerpo "genera" agua a través de los procesos metabólicos y eso cubre en parte las deficiencias de agua de nuestra dieta.
Por eso, es preciso fiarse siempre del instinto de los niños y cuando piden agua a deshora, de noche, tres veces en menos de una hora, no pensemos que son impertinencias sino que la culpa probablemente cae del lado de padres y educadores.
Por cierto, supongo que no hace falta decirlo, no es lo mismo beber AGUA que beber agua a través de los refrescos o los zumos envasados. Llevan agua, en efecto, pero también azúcar, colorantes etc, etc. El mundo publicitario "pinta" el agua como aburrida e insípida, así que a veces nuestra lucha tiene muchos frentes.

 

martes, 5 de octubre de 2010

A la hora de comer...mucha tranquilidad

No os voy a decir nada nuevo : un niño inapetente genera tensión en el seno de las familias. La tensión se multiplica si cada adulto que revolotea alrededor del niño aporta una solución radicalmente diferente al problema. Es posible que el niño desayune con la madre, a mediodía almuerce en casa de los abuelos y cene finalmente con ambos progenitores si los horarios laborales lo permiten. Si hay despreocupación del padre, firmeza en los abuelos e  ira en la  madre la combinación es letal para el niño que puede llegar a sentir que la hora de la comida es una tortura. Tampoco le resulta agradable que la pareja aproveche la comida para dirimir las diferencias. 
El grupo familiar que se encarga de  las comidas del niño debe aceptar de antemano una serie de premisas  Descartada cualquer patología que pudiera provocar una inapetencia, estos son los puntos que recomiendo :
  1. Fijar una ración-patrón común a todas las comidas : no es aceptable que en la comida se le exija consumir raciones mucho mayores que en la cena, o que se disminuya la importancia del desayuno. Con los niños inapetentes una buena técnica consiste en darles la cuchara de servicio y que se sirvan ellos mismos la ración que consideran adecuada. Si se sirven poco, a la siguiente vez, mismo alimento, ya intentarán añadir un poco más. La ración aconsejable es la proporcional al tamaño y peso del adulto en comparación con el niño. Los niños no necesitan más energía que nosotros, por mucho que su actividad aparente parezca superior.
  2. Desdramatizar la comida : puesto que las ingestas son motivo de tensión a menudo de forma inconsciente vamos cargando el ambiente. " A ver si comes hoy", "se acerca la hora de la comida", etc son frases que deberíamos evitar. Comer es un acto normal, simple, sencillo, que debemos cumplimentar con tranquilidad y evidentemente no requiere una preparación "psicológica" previa.
  3. Respetar unos horarios :  los niños deberían comer siempre a las mismas horas. Lo ideal sería una toma cada tres horas para niños no lactantes (Desayuno - Desayuno de media mañana - Almuerzo - Merienda - Cena ). Comprendo que a veces los horarios pueden cambiar según el tráfico de la escuela al hogar o por otras circunstancias familiares, pero lo ideal es que la rutina horaria cale en el niño. El cuerpo responderá "generando"  hambre a una determinada hora. De la misma manera también es necesario introducir variaciones por motivos justificados : los fines de semana porque todos vamos a comer a casa de los abuelos, en vacaciones para aprovechar más horas de sol en la playa etc. Esos cambios justificados le van acostumbrando a la vida "real" que le espera de adulto.
  4. Generar un espacio agradable para la comida :  nuestros hijos "aman" la rutina porque en ella se sienten seguros.  Así que siempre comerán en el mismo lugar, con una disposición idéntica de los platos, cubiertos etc. A ser posible evitaremos distracciones como son los juguetes y sobretodo la televisión.
  5. Nuestra actitud es fundamental : aunque es fácil decirlo debemos evitar la ira, el enfado, la reprimenda y especialmente el premio o el castigo. Si come bien se le debe alabar de forma discreta y si no lo hace bien simplemente se le indicarán sus fallos. Si premiáramos o castigáramos el niño éste podría controlar a los adultos a través de la comida y eso es algo que debemos evitar a toda costa. El propósito es hacerle comprender que la comida es un acto natural que se debe solventar de la misma manera que dormimos o vamos al baño. Eso no quiere decir que no debamos ser firmes. Si quiere pasar al segundo plato hemos de pactar una cantidad mínima de cucharadas de puré o de verdura. Tampoco permitiremos actos que vayan en contra de la buena educación en la mesa.
  6. Predicar con el ejemplo : ¿eres capaz de comerte el mismo plato de puré de verduras que se está comiendo tu hijo? ¿no? ¿Por qué no? Tal vez esté soso o no te guste. Y si no te gusta y evitas comer verdura, ¿cómo pretendes que él sí lo haga? No es aceptable que la comida que das a tu hijo sea incomestible para tí puesto que, con las obvias diferencias, el gusto de uno es igual al del otro. Aprende a cocinar mejor y aunque no te guste haz de tí un ejemplo para el niño.
  7. Paciencia : mucha paciencia. No pensemos que quedan 40 cucharadas por comer y sólo se ha ingerido 4. Pensemos que ayer sólo comió 3 y hemos ganado una cucharada más.

lunes, 4 de octubre de 2010

Nutrición infantil : el hierro

El ser humano necesita macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) para su correcta nutrición. A su vez necesita micronutrientes, en cantidades mucho más modestas, pero absolutamente esenciales : son las vitaminas y los minerales. De un modo muy general podemos decir que la dieta occidental está sobrada de macronutrientes. Consumimos un exceso de proteínas (lo cual no quiere decir que cubran todas nuestras necesidades cualitativas), lípidos (grasas) y glúcidos (carbohidratos) pero no podemos decir lo mismo sobre los micronutrientes. La dieta actual, con poca fruta y verdura fresca, tiende a estar disminuida de vitaminas y lo mismo ocurre con los minerales aunque por causas diferentes. Sin acudir en exceso a las tablas nutricionales, es posible afirmar que si comemos muy variado podemos cubrir todo el espectro de nutrientes necesarios. 
Con la mayoría de nutrientes nos manejamos bastante bien excepto con el hierro, que lo llevamos muy mal. De hecho su carencia es un asunto serio en todas las dietas del Planeta, hasta el punto que se piensa que un 30% de la población mundial presenta deficiencias. Poca broma : que 2.000 millones de seres humanos tengan problemas relacionados con el hierro nutricional es algo muy a tener en cuenta. La falta de hierro va desde una carencia que no se detecta jamás hasta que aparecen anemias severas, disminución de las capacidades intelectuales o menor resistencia frente al esfuerzo. Los niños suelen tener este problema, a menudo sin ser jamás detectado. Veamos cómo ocurre.
El hierro se encuentra cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano. Un hombre adulto "contiene" 4 gramos mientras que la mujer adulta apenas posee 2.5 gramos. A pesar de su escasa presencia es vital en la constitución de la hemoglobina, las enzimas esenciales del metabolismo celular (citocromos, catalasas y peroxidasas) así como la mioglobina del músculo (de ahí que la carencia de hierro se traduzca en la menor resistencia frente al esfuerzo que habíamos mencionado con anterioridad).
El hierro en el cuerpo humano se subdivide en dos grandes grupos :
- hierro hemínico, presente en la hemoglobina y que representa el 65% del total.
- el hierro no hemínico, compuesto por enzimas no hemínicas, la transferrina y las reservas.
La hemoglobina permite transportar diariamente de 700 a 1000 litros de oxígeno hacia las células y por tanto hace uso diario del hierro. El cambio la mioglobina y la ferritina son formas de reservas de hierro, la primera para los músculos y la segunda para su almacenamiento en el hígado. Es decir, algo bueno había de tener el hierro, se almacena en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo es bastante ahorrativo con respecto al hierro ; sin embargo es un auténtico desastre a la hora de absorberlo y por las pérdidas residuales que registra.

Contenido de hierro de los alimentos (miligramos cada 100 gramos) :
  • Frutas ...................... 0.1 a 0.3
  • Patatas..................... 0.7
  • Espinacas................. 4
  • Legumbres............... 6
  • Lentejas................... 7
  • Carne de ternera .... 1.2 a 2.5
  • Carne de cerdo........ 1
  • Hígado de ternera... 8
  • Morcilla................... 14
  • Desayuno "all bran" 14
  • Germen de trigo...... 9
  • Mejillón................... 7
  • Pistacho.................. 7
de la lista se deduce que los alimentos animales (carne, hígado, morcilla, mejillón) son los más ricos en hierro seguidos de las legumbres. Las espinacas, ensalzadas por el inefable Popeye, son ricas en hierro pero tampoco demasiado. El problema en realidad no es la cantidad de hierro del alimento, sino la capacidad de absorción del cuerpo humano.
El hierro hemínico, que se encuentra en todos los alimentos de origen animal, se absorbe mucho mejor que el hierro no hemínico, de presencia vegetal principalmente. En el primero podemos alcanzar  una absorción del 25% mientras que en el segundo llegamos como máximo al 5%.
Así tenemos que en una porción de 100 gramos de legumbres, de los 7 mg disponibles podemos absorber como máximo 0,35 gramos. La misma cantidad de mejillones nos permitiría absorber 1mg, si fuera de hígado de ternera 1,6 mg y si se tratara de leche materna podríamos absorber el 30% del hierro de la misma.

¿Cuánto hierro necesitamos a diario?

Hemos dicho anteriormente que el hierro funciona en nuestro cuerpo casi a modo de "circuito cerrado", de forma muy ahorrativa. Aún así se producen pérdidas que deben ser compensadas. En el hombre adulto dicha pérdida se sitúa en torno a 1 mg de hierro / día mientras que la mujer, debido al ciclo menstrual, puede llegar a perder una media diaria de 1.3 mg. En general la problemática ligada al hierro nutricional es más importante en la mujer que en el hombre.
Los aportes aconsejados por día en mg son :

Lactantes de 3 a 12 meses..................................... 9 mg
Niños hasta 12 años ............................................. 10 mg
Adolescentes en pleno "estirón".......................... 15 mg
Hombre adulto..................................................... 10 mg
Mujeres durante todo el ciclo fértil..................... 18 mg
Mujeres tras la menopausia................................. 10 mg
Mujeres embarazadas .......................................... 20 a 30 mg
Mujeres lactantes................................................. 20 mg

Recordemos que de estas cantidades sólo una parte se absorben por lo cual no son exageradas en absoluto. Para nuestra dieta hemos de calcular dicha absorción según el tipo de alimento ingerido y el grupo al cual pertenezcamos. Si sólo tomamos hierro a través de dietas vegetarianas deberemos emplear algunos trucos como favorecer la absorción con la ingesta de zumos ricos en vitamina C o complementar la dieta con productos farmacéuticos.

El problema del hierro

El fenómeno por el cual el ser humano absorbe una proporción tan baja de hierro es única. No ocurre lo mismo con otros minerales donde la tasa de absorción puede sobrepasar el 90%. La razón de este "fracaso" de nuestro sistema se debe probablemente a la herencia de un largo pasado como cazadores. Durante millones de años el homo sapiens o los homínidos que le precedieron fueron cazadores y recolectores, de manera que su organismo estaba preparado para absorber únicamente el hierro hemínico de las presas (pescado y carne). Cuando hace 12.000 años se produce la revolución agrícola la dieta queda severamente modificada y la carne pasa a ser un nutriente minoritario. Esto supuso que el hierro ahora tenía que proceder de los cereales y las verduras, el llamado hierro no hemínico. De hecho en la actualidad todavía estamos aprendiendo a absorberlo. Esto queda demostrado estudiando comunidades primitivas que se alimentan tal y como lo hacíamos hace millones de años. Por ejemplo, los bosquimanos del Kalahari carecen del problema del hierro, lo mismo que los masai, cuya alimentación procede fundamentalmente del ganado (leche, carne y sangre).
También la presencia de inhibidores puede disminuir la absorción de hierro, como son el té, el café, los fosfatos y las dietas muy ricas en fibras vegetales celulósicas.
La deficiencia de hierro se ha venido asociando a la anemia desde los primeros tiempos de la Humanidad. Era la enfermedad típica de la mujer joven, que se exteriorizaba por la extrema palidez y la debilidad general. Esta enfermedad se producía por la reducción de la hemoglobina circulante y se agravaba cuando se iniciaba el ciclo menstrual de la mujer, de ahí la asociación. Hasta hace poco se consideraba la forma visible de la carencia de hierro pero en la actualidad se conocen mucho efectos perniciosos sobre la salud siendo la anemia sólo la punta del iceberg. En los países subdesarrollados o en vías de desarrollo está claro que la falta de disponibilidad de alimentos ricos en hierro es el factor desencadenante de las diversas patologías asociadas a la carencia de hierro.
En los países desarrollados la carencia de hierro en la dieta viene dada por la disminución del aporte general del mismo, especialmente porque algunos alimentos como las legumbres o la casquería ya no son tan habituales en nuestra alimentación cotidiana.
He dicho que la anemia es la punta del iceberg. Cada vez que alguien acude a la consulta médica con signos evidentes de anemia hay otras muchas personas que no lo hacen porque su sintomatología no es tan clara pero el origen de su enfermedad es idéntica. Puede tratarse de una disminución de la capacidad física al esfuerzo, de una resistencia menor a las infecciones, de la reducción de la capacidad intelectual o diversas perturbaciones que se suceden en el transcurso del embarazo, entre otros posibles avisos de la falta del mineral.
Los mayores grupos de riesgo son los lactantes, los niños y adolescentes, así como las mujeres durante la menstruación y las embarazadas. Como grupos de riesgo continuado tenemos a las mujeres desde su primera menstruación hasta la menopausia y a los ancianos, estos últimos por la deficiente alimentación que suelen ingerir.
¿Qué debemos hacer? En lo casos graves debemos acudir al médico que seguramente nos aconsejará tomar suplementos minerales. Esta es una solución a corto-medio plazo y no debería extenderse más allá de lo razonable. Lo mejor es modificar nuestra dieta de forma cuidadosa. Digo cuidadosa porque es cierto que consumiríamos mucho más hierro si nos infláramos a bistecs y entrecots, pero también abusaríamos de grasas saturadas que a la larga derivarían en una cardiopatía.
Mi consejo es incluir en nuestra dieta casi de forma diaria legumbres, principalmente lentejas, alubias blancas, garbanzos , soja etc. Al tratarse de hierro no hemínico es recomendable acompañar estas comidas con zumo de naranja natural.
Podemos comer de 2 a 4 huevos por semana - cuidado con el colesterol - de manera que la yema nos aportará unos 6 mg de hierro.
Una vez por semana podemos comer algún producto animal rico en hierro de origen animal. Serían recomendables el hígado de pollo, de ternera o de cordero siempre y cuando sean de origen confiable. Lamentablemente el hígado de los animales suele contener tóxicos resultado del método de crianza así que prácticamente sólo me decanto por animales catalogados como ecológicos o bien, en este orden de preferencia, el hígado de lechal, a continuación el de pollo de corral y finalmente el de ternera. También podemos comer carne de ternera o cerdo ocasionalmente, pero sería preferible comer carne de pavo o pollo por su menor aporte en grasas saturadas. La morcilla o la botifarra negra contienen mucho hierro y se recomiendan un máximo de una vez por semana.
Es recomendable tomar cada mañana cereales con alto contenido en hierro. Generalmente todos los cereales se enriquecen artificialmente con hierro y otras vitaminas. En este producto no hay limitaciones.
Ingerir moluscos como el mejillón y pescado representa un aporte importante de hierro si bien hay que considerar, como en el caso de la carne, la cantidad de tóxicos que lamentablemente incorporan por efecto de la contaminación marina.
Las espinacas son también una buena solución sin limitación de ningún tipo : podemos tomarlas cocidas, en crema o bien los brotes tiernos en ensalada.
Los niños deben acostumbrarse sobretodo a la absorción de hierro a través de los vegetales para evitar los efectos secundarios de la ingesta de carnes (como puede ser el colesterol). Es fundamental consumir legumbres y verduras ricas en hierro (las espinacas y las lentejas son de importancia capital) y ayudar a la absorción consumiendo vitamina C, bien a través de zumos naturales, frutas o de las mismas verduras (por ejemplo, las patatas son muy ricas en dicha vitamina si se cocinan adecuadamente).
Es también importante que las adolescentes que inician la menstruación incrementen el consumo de hierro para compensar las pérdidas de este mineral.
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